- +385989962175
- info@marinobasic.com
Sadržaj cjeline
5.5. Vježba br.5: Čučnjevi s kettlebellom (Kettlebell Squat)
Sadržaj cjeline
Postoje različite varijante čučnjeva s kettlebellom.Prvo ćemo dati upute kako izvoditi čučanj:
- Noge su u širini kukova, prsti malo okrenuti prema vani
- Glava ravna, pogled malo iznad ravnine
- Ne gledati dolje (pod vidite perifernim vidom)
- Prirodna zakrivljenost donjeg dijela leđa (lumbalnog)
- Trbuh utegnite
- Stražnjica ide nazad i dolje
- Koljena prate okomitu projekciju prstiju
- Koljena ne smiju ići jedan prema drugom odnosno prema unutra
- Težina je na petama
- Odgodite pomicanje koljena prema naprijed koliko god možete
- Trup mora biti izdužen
- Gledano iz profila, uho ne smije ići prema naprijed dok se spuštate, mora ići samo prema dole
- Nemojte samo propasti prema dole, povucite se prema dolje kao da nema sile teže
- Nemojte dozvoliti da nestane prirodno zakrivljenje donjeg dijela leđa kad se spustite
- Zaustavite se kada kuk prođe ispod visine koljena
- Stisnite stražnjicu (gluteuse) i zadnju ložu na putu prema gore bez gubljenja ravnoteže
- Vratite se istim putem kojim ste se i spustili
- Aktivirajte svaki mišić u tijelu
- Prilikom ustajanja, bez da pomičete stopala, stvarajte pritisak prema vani kao da pokušavate razdvojiti tlo ispod vas
- Na kraju se maksimalno ispravite i stisnite stražnjicu (gluteus)
Varijante kettlebell čučnja
• Kettlebell prednji čučanj – jednoručni (Rack squat)
• Kettlebell prednji čučanj – dvoručni (Double rack squat)
• Hokejski čučanj (jednoručni)
• Goblet čučanj
• Bugarski čučanj
• Iskorak prema naprijed
• Iskorak prema natrag
• Iskorak bočno
Mrtvo dizanje
Jedna od osnovnih vježbi koju svakako trebamo naučiti i redovito izvoditi je mrtvo dizanje. Sa kettlebellom za razliku od šipke nećemo moći podizati tako veliku težinu ali će nam odlično poslužiti za zagrijavanje te kao predvježba za učenje ostalih vježbi poput kettlebell zamaha. Opis: Kettlebell se nalazi između nogu. Stopala se nalaze u širini kukova ili malo šire. Napravimo pregib kukova, leđa zadržavaju pravilnu krivulju, prsa su izbačena, pogled usmjeren ravno naprijed ili nekoliko metara ispred sebe. Primimo kettlebell s obje ruke te se podignemo gore. U završnoj poziciji smo potpuno opruženi a stražnjica i trbuh zategnuti. Na isti način se vraćamo natrag. Greške: Najveća i najčešća greška su zakrivljena leđa. Zatim potpuno opružanje nogu u početnom položaju te podizanje kettlebella sa rukama.Varijante kettlebell mrtvog dizanja:
• Sumo mrtvo dizanje
• Jednonožno jednoručno mrtvo dizanje
• Mrtvo dizanje na ravne noge
• Jednoručno mrtvo dizanje (suitcase deadlift)
• Mrtvo dizanje s dva kettlebella (suitcase dead lift sa 2 kettlebella)
Tursko ustajanje (Turkish Get – up ili TGU)
Tursko ustajanje je vježba za cijelo tijelo. Odlična je za poboljšanje jakosti cijelog tijela ali se također koristi kao vježba prevencije ozljeda te u rehabilitaciji. Kratki opis bi bio sljedeći: Lezite na leđa. Kettlebell držite u desnoj ruci koja je ispružena. Napravite mali pretklon trupa (trbušnjak) prema lijevoj strani. Nakon toga podignite kukove i oslonite se na lijevu ruku koja je ispružena. Podvlačite lijevu nogu ispod tijela tako da koljeno bude u ravnini s dlanom lijeve ruke. Okrećite ju, nakon čega se nalazite u položaju iskoraka s desnom nogom naprijed. Podignite se potpuno ravnim nogama držeći kettlebell iznad glave. Na isti način se vratite natrag. Opis: Ako malo dublje analiziramo tursko ustajanje tada ga možemo podijeliti na 7 položaja. Kettlebell se nalazi pokraj tijela u visini ramena na desnoj strani. Okrenemo se prema njemu u tzv. Fetus položaju gdje su noge i ruke pogrčene te kettlebell privučemo k sebi i okrenemo se na leđa. Kettlebell ispružimo uz pomoć lijeve ruke, desnu nogu privučemo prema stražnjici a lijevu ruku stavimo ispruženu pod 45 stupnjeva na pod. Tu nam je u biti način na koji dovodimo kettlebell u početni položaj. Prema Stevu Maxwellu je bolje učiti TGU iz završne pozicije. Također Steve Maxwell naziva “Tursko ustajanje” samo “Ustajanje” jer objašnjava da je to stara hrvačka vježba te da postoji veći broj varijanti.- POČETNI POLOŽAJ –Kettlebell držimo u ispruženoj ruci, desna noga je privučena stražnjici, lijeva ruka pod kutom od 45 stupjeva ispružena. Pogled je usmjeren prema kettlebellu.
- POLOŽAJ S OSLONCEM NA LAKTU – nakon toga napravimo mali pretklon trupa prema lijevoj strani i naslonimo se na lakat. Pogled je i dlaje usmjeren prema kettlebellu.
- POLOŽAJ S OSLONCEM NA DLANU – sa lakta se prebacimo na dlan. Tada smo oslonjeni na dlan koji “šarafimo” u podlogu. Pogled je usmjeren prema kettlebellu.
- POLOŽAJ S PODIGNUTIM KUKOVIMA – nakon toga podižemo kukove te utegnemo stražnjicu, leđa i zadnju ložu. Oslonjeni smo na puno stopalo. Pogled je usmjeren na kettlebell.
- POLOŽAJ S KOLJENOM UZ DLAN – nakon podizanja kukova, podvlačimo lijevu nogu pod tijelo. Koljeno lijeve noge se nalazi u visini dlana lijeve ruke. Pogled je još uvijek usmjeren prema kettlebellu.
- KLEČEĆI POLOŽAJ – nakon toga se okrećemo prema naprijed i nalazimo u klečećem položaju na lijevoj nozi. Pogled je usmjeren prema naprijed.
- STOJEĆI POLOŽAJ – iz klečećeg položaja se odgurnemo s obje noge i uspravimo. Pogled je usmjeren prema naprijed.