Jedna od osnovnih vježbi koju svakako trebamo naučiti i redovito izvoditi je mrtvo dizanje. Sa kettlebellom za razliku od šipke nećemo moći podizati tako veliku težinu ali će nam odlično poslužiti za zagrijavanje te kao predvježba za učenje ostalih vježbi poput kettlebell zamaha. Opis: Kettlebell se nalazi između nogu. Stopala se nalaze u širini kukova ili malo šire. Napravimo pregib kukova, leđa zadržavaju pravilnu krivulju, prsa su izbačena, pogled usmjeren ravno naprijed ili nekoliko metara ispred sebe. Primimo kettlebell s obje ruke te se podignemo gore. U završnoj poziciji smo potpuno opruženi a stražnjica i trbuh zategnuti. Na isti način se vraćamo natrag. Greške: Najveća i najčešća greška su zakrivljena leđa. Zatim potpuno opružanje nogu u početnom položaju te podizanje kettlebella sa rukama.
Varijante kettlebell mrtvog dizanja:
• Sumo mrtvo dizanje
• Jednonožno jednoručno mrtvo dizanje
• Mrtvo dizanje na ravne noge
• Jednoručno mrtvo dizanje (suitcase deadlift)
• Mrtvo dizanje s dva kettlebella (suitcase dead lift sa 2 kettlebella)
Tursko ustajanje (Turkish Get – up ili TGU)
Tursko ustajanje je vježba za cijelo tijelo. Odlična je za poboljšanje jakosti cijelog tijela ali se također koristi kao vježba prevencije ozljeda te u rehabilitaciji. Kratki opis bi bio sljedeći: Lezite na leđa. Kettlebell držite u desnoj ruci koja je ispružena. Napravite mali pretklon trupa (trbušnjak) prema lijevoj strani. Nakon toga podignite kukove i oslonite se na lijevu ruku koja je ispružena. Podvlačite lijevu nogu ispod tijela tako da koljeno bude u ravnini s dlanom lijeve ruke. Okrećite ju, nakon čega se nalazite u položaju iskoraka s desnom nogom naprijed. Podignite se potpuno ravnim nogama držeći kettlebell iznad glave. Na isti način se vratite natrag. Opis: Ako malo dublje analiziramo tursko ustajanje tada ga možemo podijeliti na 7 položaja. Kettlebell se nalazi pokraj tijela u visini ramena na desnoj strani. Okrenemo se prema njemu u tzv. Fetus položaju gdje su noge i ruke pogrčene te kettlebell privučemo k sebi i okrenemo se na leđa. Kettlebell ispružimo uz pomoć lijeve ruke, desnu nogu privučemo prema stražnjici a lijevu ruku stavimo ispruženu pod 45 stupnjeva na pod. Tu nam je u biti način na koji dovodimo kettlebell u početni položaj. Prema Stevu Maxwellu je bolje učiti TGU iz završne pozicije. Također Steve Maxwell naziva “Tursko ustajanje” samo “Ustajanje” jer objašnjava da je to stara hrvačka vježba te da postoji veći broj varijanti.
POČETNI POLOŽAJ –Kettlebell držimo u ispruženoj ruci, desna noga je privučena stražnjici, lijeva ruka pod kutom od 45 stupjeva ispružena. Pogled je usmjeren prema kettlebellu.
POLOŽAJ S OSLONCEM NA LAKTU – nakon toga napravimo mali pretklon trupa prema lijevoj strani i naslonimo se na lakat. Pogled je i dlaje usmjeren prema kettlebellu.
POLOŽAJ S OSLONCEM NA DLANU – sa lakta se prebacimo na dlan. Tada smo oslonjeni na dlan koji “šarafimo” u podlogu. Pogled je usmjeren prema kettlebellu.
POLOŽAJ S PODIGNUTIM KUKOVIMA – nakon toga podižemo kukove te utegnemo stražnjicu, leđa i zadnju ložu. Oslonjeni smo na puno stopalo. Pogled je usmjeren na kettlebell.
POLOŽAJ S KOLJENOM UZ DLAN – nakon podizanja kukova, podvlačimo lijevu nogu pod tijelo. Koljeno lijeve noge se nalazi u visini dlana lijeve ruke. Pogled je još uvijek usmjeren prema kettlebellu.
KLEČEĆI POLOŽAJ – nakon toga se okrećemo prema naprijed i nalazimo u klečećem položaju na lijevoj nozi. Pogled je usmjeren prema naprijed.
STOJEĆI POLOŽAJ – iz klečećeg položaja se odgurnemo s obje noge i uspravimo. Pogled je usmjeren prema naprijed.
Greške: Postoji veći broj grešaka zavisno od dijela pokreta tako da je najbolje razdvojiti pokrete prilikom učenja te prilikom vježbanja izvoditi na način da se zaustavite nekoliko sekundi u svakoj poziciji.
Varijante:
1. Klasično Tursko ustajanje (TGU)
2. Gladijator ustajanje (Get – up)
3. Tursko ustajanje sa dva kettlebella (Double TGU)
Combo vježbe
Postoje određene kombinacije jedne ili više vježbi s kettlebellom. To je odlično jer se može napraviti više rada u manje vremena te više različitih pokreta se može povezati u jednu vježbu. Njih možete ubaciti u trening nakon što usvojite sve osnovne vježbe s kettlebellom i njihove varijante.
1. Naizmjenično veslanje na dva KB-a (Renegade row)
Dođite u početni položaj skleka. Primite se za ručke kettlebella koji su udaljeni jedan od drugog za širinu ramena. Jedan kettlebell gurajte prema podu istovremeno podižući drugi od zemlje. Nemojte rotirati kukove i držite stopala na podu. Spuštajte kettlebell prema podu gurajući ga u tlo, a istovremeno podižite drugi kettlebell. Postoji i varijanta sa sklekom.
Noge su postavljene šire od širine ramena a stopala su okrenuta malo više prema vani. Kukove spustimo nešto niže nego kada radimo mrtvo dizanje. Kettlebell se nalazi između nogu. Dohvatimo kettlebell sa dvije ruke i eksplozivno ga povučemo prema gore do brade.
3. Sklek + veslanje u pretklonu
Napravimo sklek na oba kettlebella te nakon toga napravimo skok. Zaustavimo se u položaju pretklona i napravimo povlačenje kettlebella.
Napravimo sklek na oba kettlebella, povučemo jedan pa drugi kettlebell, skočimo u čučanj, dignemo se, napravimo nabačaj (sa ili bez zamaha) te zatim čučanj i potisak (thruster). To je jedno ponavljanje.
5. Rotacijski nabačaj + side press
Nabacimo kettlebell sa desnom rukom. Spustimo ga bočno na desnu stranu, napravimo cijeli krug i nabacimo ponovno na desnu ruku. Iz tog položaja idemo u side press.
6. Rotacijski trzaj + vjetrenjača
Napravimo trzaj sa desnom rukom. Spustimo ga bočno na lijevu stranu, napravimo cijeli krug te napravimo ponovno trzaj. Iz tog položaja idemo u vjetrenjaču.
7. Flow iskorak i čučanj
Napravimo zamah s dva kettlebella u prednji iskorak. Nakon toga se vratimo u početni položaj te napravimo čučanj.
10. Trzaj + spustimo u „rack“ poziciju + bočni iskorak
11. Čučanj i potisak (thruster) sa bočnim potiskom i spuštanje u rack + rotacijski nabačaj + bočni iskorak
12. Dupli nabačaj + visoko vučenje + nabačaj i thruster
13. Nabačaj iz iskoraka, thruster + skok s promjenom noge
14. Sa koljena podizanje u čučanj i potisak (maxwell mobilnost)
15. S jednom rukom nabačaj i s drugom trzaj + stražnji iskorak
16. Sa koljena nabačaj + potisak + pola TGU
17. Nabačaj u stražnji iskorak + thruster
18. Iz polubočnog iskoraka nabačaj + thruster 2 varijante
19. Kettlebell spustimo naprijed + skok naprijed i skok uvis + skok unatrag i zamah
20. Nabačaj + strijelac + breakdancer
21. Dupli thruster + trzaj
22. Dupli zamah 3x + nabačaj 2x + thruster 1x
23. Skok + goblet čučanj + halo jedna strana + goblet + halo druga strana
24. Zamah + nabačaj + potisak
Kettlebell i elastične trake
Kettlebell vježbe se mogu izvoditi i kombinirati sa drugim rekvizitima i spravama. Jedna od često korištenih varijanti je izvođenje sa elastičnim trakama. Navesti ćemo neke vježbe.
1. Kettlebell mrtvo dizanje sa elastičnom gumom (deadlift)
Provucite gumu kroz dršku girje i stanite nogama na krajeve gume. Dođite u položaj za deadlift, dršku primite sa dvije ruke. Vježbu možete otežati na način da noge raširite više ili da uzmete teži kettlebell. Možete izvoditi i jednoručno mrtvo dizanje.
2. Kettlebell sumo mrtvo dizanje + visoko vučenje sa elastičnom gumom
Položaj je sličan kao kod mrtvog dizanje samo su stopala usmjerena više prema vani, kukovi su spušteni malo više. Uključite kukove i krenite snažno sa povlačenjem prema gore. Ovdje imate trostruku opružanje u kojem angažiramo skočne zglobove, koljena i kukove zajedničko opružanej. Kettlebell povlačite do prsa.
3. Kettlebell veslanje u pretklonu sa elastičnom gumom
Gumu provučete kroz dršku kettlebella, nogama stanete na kraj gume. Napravite pretklon, trup je paralelan sa tlom, glava može biti malo podignuta prema gore. Uključite leđa (latissimuse) u povlačite kettlebell prema donjem dijelu prsa ili trbuhu. Vježbu možete raditi i sa jednom rukom.
4. Kettlebell zamah sa elastičnom gumom
Gumu provučemo kroz dršku kettlebella, a na dva kraja stanemo nogama. Primimo dršku sa dvije ruke i povučemo kettlebell prema sebi, a zatim je eksplozivnim opružanjem kukova guramo prema naprijed.
5. Kettlebell potisak s elastičnom trakom
Jedan kraj gume zavežemo oko drške kettlebella a na drugi stanemo nogom. Kettlebell potisnemo gore uvažavajući pravila klasičnog potiska.
6. Kettlebell „bench press“ sa elastičnim trakama
Na krajeve stavimo kettlebelle da vise. Spuštamo i podižemo šipku držajući ravnotežu da kettlebell ne ispadne. Za većinu vježbača je 12 – 26 kg dovoljno. Na sličan način se može izvesti i stražnji čučanj.
