Stanite iznad kettbella, napravite pola koraka natrag, noge su u širini kukova, vaša težina je na petama. Udahnite, ispravite leđa, povucite stražnjicu unazad i savijte koljena. Dohvatite kettlebell za dršku, ruka je ravna, druga ruka je odmaknuta od tijela. Povucite kettlebell nazad i zamahnite ga direktno iznad glave jednom čistom kretnjom. Nemojte kettlebell dizati rukom, već sa kukovima (kao kad radite zamah). Usmjerite  silu prema gore, a ne unazad (kao skok). Uhvatite u završnoj poziciji kettlebell bez udaraca u podlaktice ili nesklada između laktova i ramena.  U završnoj poziciji treba zaključati laktove a ruka treba biti u ravnini glave ili malo iza. Iz bočne pozicije ako vas netko gleda treba vidjeti da se vaša ruka nalazi iza uha. Fiksirajte kettlebell iznad glave na sekundu, zatim ga pustite da slobodno pada između vaših nogu dok se vi spuštate u počučanj. Držite kettlebell blizu vašeg tijela cijelo vrijeme dok se on spušta. Kao opciju za spuštanje možete spustiti kettlebell do ramena prije nego ga pustite da pada između vaših nogu.

Na sljedećem videu imate 10 – minutnu edukaciju kako naučiti KETTLEBELL TRZAJ te različite predvježbe i varijante kako bi ih mogli primjenjivati u treningu:

Predvježbe:

1. Nošenje KB iznad glave

2. Samo spuštanje iz završne pozicije (tzv. “guščji vrat“)

3. Vježba «Da učitelju» (Yes, teacher) s malim kettlebellom (kao da ste u školi i želite se javiti: „Znam ja“)

4. Visoko vučenje

Greške:

1. Prevelik luk
2. Udarac u podlakticu
3. Nedovoljno korištenje kukova
4. Presporo vraćanje
5. Savijena šaka u završnoj poziciji

Varijante:

1. Kettlebell trzaj (jednoručni)

2. Kettlebell trzaj – dvoručni

3. Kettlebell trzaj bez zamaha (dead snatch)

4. Kettlebell rotacijski trzaj

Vjetrenjača (Windmill)

Opis:

Nabacite kettlebell i napravite potisak  sa jednom rukom. Imajući lakat zaključan cijelo vrijeme, gurnite kukove u smjeru kettlebell. Stopala okrenite pod kute od 45 stupnjeva u odnosu na ruku u kojoj držite kettlebell. Spuštajte se dok sa slobodnom rukom ne dotaknete pod. Zastanite na sekundu i vratite se u uspravni položaj istim putem. Pogled je čitavo vrijeme usmjeren prema kettlebellu. Obje noge mogu biti opružene prilikom izvođenja ali ako imate problema sa mobilnošću tada možete suprotnu nogu od one u kojoj držite kettlebell lagano savinuti. U donjoj poziciji trup je paralelan sa podom.

Metodika

• Vjetrenjača bez kettlebella

• Vjetrenjača sa kettlebellom u donjoj ruci

• Vjetrenjača s laganim kettlebellom u gornjoj ruci

Varijante

• Vjetrenjača s rukom iza tijela

• Vjetrenjača s dva kettlebella (Double Windmill)

• Vjetrenjača s dva kettlebella (druga u biceps pregibu)

• Vjetrenjača sa kettlebellom okrenutim naopako (bottom up)