- +385989962175
- info@marinobasic.com
Sadržaj cjeline
5.2. Vježba br.2: Nabačaj (The Clean)
Sadržaj cjeline
Cilj nabačaja je dovesti kettlebell na ramena u jednom čistom pokretu. Pokupite kettlebell sa poda na isti način ako i za jednoručni zamah. Zaljuljajte kettlebell prema natrag i odmah naprijed prema ramenima. Stavite ju na ramena u jednom čistom pokretu. U završnoj poziciji ste u potpuno ispruženoj poziciji. Nemojte napraviti poniranje (dip) pod girju u završnoj fazi. Kettlebell, lakat i trup moraju biti jedno u završnoj poziciji nabačaja. Ramena trebaju biti potisnuta dolje. Ruke trebaju biti opušteni a kukovi moraju raditi cijeli posao. Kettlebell treba tijekom izvedbe putovati kroz najmanju moguću udaljenost. Ženama kettlebell u završnoj poziciji stoji malo dalje od prsa nego muškarcima (ne smiju udarati u prsa iz zdravstvenih razloga). Ne smijete „zagrabiti“ girju, udariti u podlaktice, raditi stres na leđa, laktove, ručne zglobove ili ramena. U završnoj poziciji nabačaja trebate maksimalno stisnuti svoje tijelo prilikom kontakta (udara) s girjom: stopala, kvadricepse (natkoljenice), gluteuse (stražnjicu), trbuh i leđa (latissimuse).
Predvježbe:
- Objašnjenje pozicije nabačaja bez kettlebella („ja tarzan“ vježba)
- Stavljanje kettlebella u rack poziciji i objašnjenje rack pozicije
- Stiskanje s partnerom u rack poziciji
- Nošenje kettlebella u rack poziciji
- Objašnjenje nabačaja na prazno
- Samo bacanje iz rack pozicije
- Iz rack pozicije bacanje i vraćanje
- Jedan nabačaj
- Više nabačaja povezano
- Predvježba s papirom ispod pazuha
- Predvježba s vezanjem ruke
- Predvježba uz zid
- Vrste početnih položaja (revolver, V, obrnuti V)
Greške:
- Prevelik luk
- Udarac u podlaktice
- Biceps pregib
Na sljedeća 2 videa imate 20 minuta edukacije kako naučiti KETTLEBEL NABAČAJ te demonstraciju različitih varijanti nabačaja:
Demonstracija varijanti kettlebell nabačaja
Postoji veći broj varijanti kettlebell nabačaja koje možemo koristiti u treningu. Svaku posebno ćemo demonstrirati da bi ih mogli bolje naučiti i usavršiti. Vježbe su:
1. Kettlebell Dead clean single arm (jednoručni nabačaj bez zamaha)
2. Kettlebell Dead Clean double (dvoručni nabačaj bez zamaha)
3. Kettlebell Dead clean single arm alternate (naizmjenični jednoručni nabačaj bez zamaha)
https://www.youtube.com/watch?v=90I–phxXw8&list=PLj7en4WnUagdZPJBdve15fnj6aRrWLVvb&index=33