Cilj nabačaja je dovesti kettlebell na ramena u jednom čistom pokretu. Pokupite kettlebell sa poda na isti način ako i za jednoručni zamah. Zaljuljajte kettlebell prema natrag i odmah naprijed prema ramenima. Stavite ju na ramena u jednom čistom pokretu. U završnoj poziciji ste u potpuno ispruženoj poziciji. Nemojte napraviti poniranje (dip) pod girju u završnoj fazi. Kettlebell, lakat i trup moraju biti jedno u završnoj poziciji nabačaja. Ramena trebaju biti potisnuta dolje. Ruke trebaju biti opušteni a kukovi moraju raditi cijeli posao. Kettlebell treba tijekom izvedbe putovati kroz najmanju moguću udaljenost. Ženama kettlebell u završnoj poziciji stoji malo dalje od prsa nego muškarcima (ne smiju udarati u prsa iz zdravstvenih razloga). Ne smijete „zagrabiti“ girju, udariti u podlaktice, raditi stres na leđa, laktove, ručne zglobove ili ramena. U završnoj poziciji nabačaja trebate maksimalno stisnuti svoje tijelo prilikom kontakta (udara) s girjom: stopala, kvadricepse (natkoljenice), gluteuse (stražnjicu), trbuh i leđa (latissimuse).

Predvježbe:

1. Objašnjenje pozicije nabačaja bez kettlebella („ja tarzan“ vježba)
2. Stavljanje kettlebella u rack poziciji i objašnjenje rack pozicije
3. Stiskanje s partnerom u rack poziciji
4. Nošenje kettlebella u rack poziciji
5. Objašnjenje nabačaja na prazno
6. Samo bacanje iz rack pozicije
7. Iz rack pozicije bacanje i vraćanje
8. Jedan nabačaj
9. Više nabačaja povezano
10. Predvježba s papirom ispod pazuha
11. Predvježba s vezanjem ruke
12. Predvježba uz zid
13. Vrste početnih položaja (revolver, V, obrnuti V)

Greške:

1. Prevelik luk
2. Udarac u podlaktice
3. Biceps pregib

Na sljedeća 2 videa imate 20 minuta edukacije kako naučiti KETTLEBEL NABAČAJ te demonstraciju različitih varijanti nabačaja:

Demonstracija varijanti kettlebell nabačaja

Postoji veći broj varijanti kettlebell nabačaja koje možemo koristiti u treningu. Svaku posebno ćemo demonstrirati da bi ih mogli bolje naučiti i usavršiti. Vježbe su:

1. Kettlebell Dead clean single arm (jednoručni nabačaj bez zamaha)

2. Kettlebell Dead Clean double (dvoručni nabačaj bez zamaha)

3. Kettlebell Dead clean single arm alternate (naizmjenični jednoručni nabačaj bez zamaha)

https://www.youtube.com/watch?v=90I–phxXw8&list=PLj7en4WnUagdZPJBdve15fnj6aRrWLVvb&index=33

4. Kettlebell one arm clean (jednoručni nabačaj sa zamahom)

5. Kettlebell double clean (dvoručni nabačaj sa zamahom)

„revolver“ držanje varijanta:

6. KB double clean izvan nogu (nabačaj sa zamahom izvan nogu)

7. KB bottom up clean (jednoručno nabačaj sa dnom krenutim prema gore)

8. KB bottom up double clean

9. KB clean s jednom rukom primiš na kraju kao goblet

10. KB s dvije ruke i na kraju primiš kao obrnuti goblet

11. KB s dvije ruke i na kraju primiš kao goblet

12. KB nabačaj na dlan

13. KB rotacijski

14. KB bočni skok i nabačaj (skater clean)