ATHLETE PERFORMANCE

Sadržaj cjeline

5.1. Vježba br.1: Zamah (The Swing)

Sadržaj cjeline
Na sljedećem videu imate cijelu edukaciju KETTLEBELL ZAMAHA. Edukacija traje 45 minuta. Unutar nje imate:
  • METODIKU učenja kettlebell zamaha
  • OBJAŠNJENJA metodičkih vježbi i varijanti zamaha
  • DEMONSTRACIJU varijanti zamaha
  • UPUTE i SMJERNICE za kettlebell zamah
  • ZAGRIJAVANJE sa kettlebellom
KETTLEBELL ZAMAH spada u balističke vježbe koje se izvode s kettlebellom.  To je ujedno osnovna vježba koja se prva uči kad se počne vježbati sa kettlebellom i na koju se kasnije nadovezuju druge vježbe poput nabačaja i trzaja. Ako nju usavršimo dobro možemo dobiti izvrsne efekte provodeći različite protokole te na taj način podići fizičke sposobnosti. Najčešće se izvodi osnovni zamah (The Swing ili Ruski zamah). Postoji više varijanti zamaha (američki zamah, jednoručni zamah, zamah s promjenom ruke i dr.) koji se isto mogu provoditi. Ovaj osnovni zamah neki nazivaju i „zamah do pola“ ili „niski zamah“. Ako želimo malo više znanstveno analizirati zamah tada ćemo primijetiti sljedeće:Prema stranici www.exrx.net:
  • Pokret je pregib kukova (Hip Hinge) tj. fleksija i kasnije ekstenzija kuka sa neutralnom pozicijom kralježnice.
  • U koljenima se odvija ekstenzija (opružanje)
  • U skočnom zglobu plantarna fleksija
  • U ramenima fleksija i abdukcija (pregib i odmicanje)
  • Kod lopatice (skapule) i ključne kosti (klavikule) gornja rotacija
  • Kod kralježnice rotacija u prsnom (torakalnom) i lumbalnom dijelu (donji dio leđa), a statički se odvija u kralježnici u torakalnom i lumbalnom dijelu i ekstenzija (opružanje)
  • Kod skapule i klavikule imamo u gornjoj poziciji protrakciju (opružanje) a u donjem dijelu elevaciju (podizanje)
Njihova analiza mi se čini dobra iako se možda neki treneri neće složiti s time. Ovi podaci su bitni za trenere ali sportaši i rekreativci se ne trebaju s ovime opterećivati. Pavel Tsatsouline u svojoj knjizi vježbe s kettlebellom dijeli na balističke u koje spada zamah i teške potiske tzv. Mljevenja (eng. grinds). U prvima se razvija eksplozivnost te izdržljivost ako se izvodi veći broj ponavljanja a u drugim tzv. „spora jakost“. Steve Cotter je također napravio dobru PODJELU VJEŽBI sa girjama i njihove ciljeve:
  1. Klasične ili natjecateljske:  Tu spadaju osnovne vježbe koje se provode na takmičenjima: nabačaj i izbačaj te trzaj.
  2. Fitness: U tu grupu je stavio se ostale pokrete kojima je cilj poboljšanje koordinacije i opće kondicije.U treću grupu je stavio žongliranje u kojem se nalaze i različita bacanja.
Što se tiče zamaha postoje dva načina izvođenja:
  • „Hard Style“ (koju promovira StrongFirst i RKC)
  • „Soft Style“ (Girevoy sport) koji se može još nazvati i squat style swing dok se prvi može nazvati hip-hinge style swing.
Brett Contreras je u svom članku to jako dobro objasnio: Hip – hinge style generira puno više horizontalne sile nego squat style zbog agresivnije akcije u zglobu kuka a proizvodnja horizontalne sile ima veliki utjecaj na poboljšanje brzine i eksplozivnosti. S druge strane Geoff Neupert kaže da kad radimo s dva kettlebell swing ili nabačaj ili trzaj tada će pokret više ići kroz čučanj nego kroz pregib kukova. „Hard style“ kettlebell trening ima za cilj što teže izvođenje tj. što veću proizvodnju sile, maksimalno ubrzanje i maksimalnu napetost za razliku od „Soft Style“ gdje je cilj na efikasnosti i provođenju što većeg broja ponavljanja sa što manje umora. Mi ćemo u ovom seminaru objasniti i provoditi „Hard style“ jer njega izvodim sa sportašima i rekreativcima te ga je lakše naučiti i i smatram da je za njih sigurniji. Također mi je cilj s njima proizvesti što veću silu jer na taj način će poboljšati svoje sposobnosti. Pojednostavljeno bi to značilo da mi je cilj da naprave što manje ponavljanja odnosno da im svako ponavljanje bude teško kao da je zadnje. „Soft style“ tj. Girevoy sport bih ostavio naprednim vježbačima i natjecateljima u girevoy sportu koji ga mogu provoditi i koji jako dobro poznaju metodiku tako da mogu druge naučiti. Ukratko ćemo objasniti „Kettlebell Swing“ tj. „Ruski“ ili „Niski“ zamah s girjom i kako se na pravilan način izvodi. Kad se napravi pravilan kettlebell swing i aktiviraju mišići stražnjice (gluteus) tada se štite leđa. Stuart McGill i mnogi drugi stručnjaci smatraju da se bolovi u leđima dešavaju zbog glutealne amnezije odnosno da se kod izvođenja pojedinih pokreta i vježbi ne aktiviraju mišići stražnjice (gluetus). Također do inhibicije glutuesa dolazi jer puno sjedimo ili kad god imamo neke sitne povrede npr. ozljedu nožnog palca i sl. Razlog je taj što su to veliki mišići a naš prahistorijski refleks ih gasi jer štiti tijelo. Više o tome možete pročitati u knjizi Strong Curves od Brett Contrerasa. Pokret zamaha s kettlebell je jednostavan i težak. S vremenom ćete ako ga često izvodite osjetiti napredak ne samo u izvođenju i u samoj tehnici nego i sposobnosti uključivanja pojedinih mišića.

Ukratko ćemo opisati cijeli pokret:

  • Uhvatite kettlebell sa dvije ruke, koljena su blago savijena, leđa su zategnuta, glava je ispravljena, a sva težina je na petama.
  • Povucite kettlebell prema natrag između nogu, težina ostaje na petama, a potkoljenice su okomite.
  • Trebate osjetiti kako vas kettlebell povlači unazad i aktivira vam zadnje lože. Ako dozvolite da vam koljena krenu naprijed nećete moći pravilno aktivirati kukove.
  • Kettlebell mora prolaziti kroz prostor između koljena i kukova. Ruke prolaze između nogu kao da dodajete loptu u američkom nogometu.
  • Zamahnite kukovima naprijed snažno kontrahirajući gluteuse (stražnjicu). Pokret je sličan kao kod vertikalnog skoka. Kao da želite skočiti udalj ali ne skočite nego silu usmjerite preko stopala u pod.
  • Visina zamaha može biti u visini između kukova i očiju. Najbolje je visina prsa jer na taj način možete kasnije dati veće ubrzanje za ekscentrični dio pokreta.
  • U trenutku kada kettlebell dođe do najviše točke tada ga gurajte prema dolje. Kao da nema sile teže. Cijelo vrijeme trebate biti aktivni i voditi pokret.
  • Glava mora uspravna, tijelo treba biti na kraju pokreta opruženo tj. kukovi i koljena na kraju pokreta trebaju biti ispruženi a tijelo mora formirati ravnu liniju. Završna pozicija je kao da ste napravili vježbu „plank“.
  • U završnoj poziciji uvucite ramena tj. upakirajte ramena (eng. „pull your shoulders into your sockets“) odnosno napravite retrakciju.
  • Bret Contreras naglašava da je ispravan kettlebell zamah izbačen iz stopala preko koljena, zatim slijedi potisak kukovima pa se nastavlja kroz trbuh kroz pazuh i završava na rukama.

Steve Cotter je objasnio karakteristike Hard style – a zamah:

  • Pokret kukovima: Forsirana ekstenzija
  • Glava/oko: Zaključano/horizontalno
  • Ograničeno: Funkcija zadnje lože
  • Disanje: Izdah na kraju pokreta, zajedno s opružanjem (ekstenzijom) trupa
  • Hvat: Maksimalna napetost
  • Ruke: Zaključane horizontalno, podupiru cijelo opterećenje (kettlebell)

Metodika i predvježbe

Postoji veći broj predvježbi koje nam pomažu da vježbače na brz i efikasan način naučimo izvoditi kettlebell zamah. Također imamo i slijed kako se rade. Ovdje imate popis vježbi koji se nalaze u videu. Na sljedećem videu imate 15 – minutnu edukaciju kako najbrže, na siguran i efikasan način naučiti kettlebell zamah:
  1. Objašnjenje zamaha
  2. Demonstracija tehnike
  3. Početni položaj – štap
  4. Početni položaj – zid
  5. Početni položaj štap u paru
  6. Početni položaj – gorila
  7. Sjed na sanduk
  8. Uključivanje pregibača kuka
  9. Početni u paru s držanjem kettlebella
  10. Početni položaj u paru s povlačenjem
  11. Završni položaj – plank i power plank
  12. Završni položaj iz sjeda na koljenima
  13. Skok udalj s mjesta
  14. Opružanje kukova u ležanju – hip thrust (dvonožni, jednonožni)
  15. Imitacija zamaha bez kettlebella
  16. Uvlačenje ramena na podu – obrnuti plank
  17. Uvlačenje ramena u stajanju s partnerom
  18. Uvlačenje ramena u završnoj poziciji skleka
  19. Uvlačenje ramena u zgibu
  20. Mrtvo dizanje s kettlebellom
  21. Zamah s ručnikom
  22. Početni položaj s poda
  23. Power swing
  24. Swing s naglašenom ekscentrikom u paru
Trebate koristiti riječi kojima se upozorava na greške da budu jasne. Ispravljati treba prvo velike greška a tek onda manje. Neke od riječi za ispravljanje su:
  • „stisni stražnjicu“
  • „ne spuštati se u čučanj“
  • „izbaci prsa“
  • „pokušaj širiti zemlju“
Ne ispravljati istovremeno više grešaka. Postoje najčešće greške koje se dešavaju kod izvođenja kettlebell zamaha a koje se mogu ispraviti kroz određene predvježbe. Ovo su neke od grešaka:
  1. Vježbač radi čučanj a pregib kukova: Na taj način koristi više koljena nego kukove. Ako radimo tako tada ne ispoljavamo dovoljno sile te radimo nešto što se može nazvati „Squat swing“. Na osnovu toga opterećujemo više prednji lanac što nije dobro jer može doci do bolova u koljenima i leđima, a osim toga kukovi su puno jači od koljena.
  2. Nepotpuno opružanje (ekstenzija) kukova: Ako napravimo pravilnu ekstenziju kukova tada dominatno radi gluteus. Na taj način osim što ispoljavamo veliku silu ujedno sa kontrakcijom stražnjice štitimo donji dio leđa da ne dođe do povrede. Opružanje kukova ili „Hip snap“ je najbitniji dio kod izvođenja kettlebell zamaha. Nedovoljno opružanje kukova i koljena, nedovoljno stiskanje stražnjice i kvadricepsa u zadnjoj fazi pokreta je velika greška i na taj način ne dobijemo benefite kettlebell zamaha.
  3. Bježanje s rukama prema naprijed na kraju pokreta tj. ne uvlačenje ramena prema natrag: Ramena trebaju biti uvučena. Tijelo nije kompaktno ako ramena nisu uvučena.
  4. Pogrbljena leđa prilikom izvođenja pokreta (pogotovo prilikom vraćanja kettlebella): To se dešava jer se prerano napravi pregib kukovima.
  5. Podizanje na prste na kraju pokreta: Na taj način se ne može proizvesti dovoljna sila.
  6. Nepravilno disanje: Snažan izdisaj treba biti na kraju pokreta.
  7. Presporo izvođenje pokreta: Ne dobije se pravi efekt kettlebell zamaha.
  8. Dno girje na kraju pokreta gleda prema dolje a ne prema naprijed (šake nisu opružene): Obično se zbog toga ramena ne uvuku prema natrag i šake nisu ravne ne nema dovoljno napetosti u cijelom tijelu.
  9. Krivi start izvođenja pokreta: Ako je krivi start tada u većini slučajeva ostatak pokreta također nije ispravan.
  10. Krivi završetak izvođenja pokreta: Ako niste na kraju pokreta ispruženi i utegnuti osim što se ne dobije pravi efekt kettlebell zamaha postoji i mogućnost povrede.
Na sljedeća 2 videa u ukupnom trajanju od 25 minuta imate prikaz različitih varijanti kettlebell zamaha koje se mogu koristiti u treningu:

Demonstracija varijanti kettlebell zamaha:

Postoji velik broj varijanti zamaha s kettlebellom koji služe za unapređenje tehnike ali ujedno čine i napredne varijante zamaha te se koriste kao dijelovi protokola vježbanja. Na sljedećem videu imate 10 – minutnu kompilaciju različitih varijanti kettlebell zamaha:
Svaku od vježbi ćemo također prikazati zasebno da bi shvatili i bolje naučili svaku vježbu te da ju možete kasnije ubaciti u trening. Vježbe su:

1. Zamah (Russian swing)

2. Američki zamah (American Swing)

3. Jednoručni zamah (One – arm Swing)

4. Jednoručni zamah s promjenom ruke odozgora (H2H Swing)

5. Jednoručni zamah s promjenom ruke odozdola (H2H Swing Under)

6. Jednoručni zamah s povlačenjem (One – arm Swing High Pull)

7. Ruski zamah s držanjem za kuglu (Bell Swing)

8. Ruski zamah sa držanjem ručnika ili užeta (Towel Swing)

9. Ruski zamah u kretanju prema naprijed (Walking Forward Swing)

10. Ruski zamah u kretanju prema natrag (Walking Backward Swing)

11. Ruski zamah u kretanju bočno (Walking Lateral Swing)

12. Ruski zamah u kretanju jednoručni naizmjenično (Walking Alternate Forward Swing)

13. Ruski zamah sa primanjem (Swing and Hold)

14. Ruski zamah sa hvatanjem u goblet squat (Swing and Goblet Squat)

15. Ruski zamah s ulaskom u čučanj (Russian Swing and squat)

16. Ruski zamah s dvije girje izunutra (Double Kettlebell Swing)

“Revolver” grip

17. Ruski zamah s dvije girje izvana (Double Kettlebell Swing)

18. Američki zamah s okretom u kretanju (American SwingTurn over Moving)

19. Jednoručni zamah sa nabacivanjem na dlan (One – arm swing and palm hold)

20. Jednoručni zamah s ručnikom ili užetom (One – arm rope swing)

21. Zamah i dotakneš prsa (Swing and touching chest)

22. Zamah s kettlebellom i takneš prstima kettlebell (Swing and tap)

23. Ruski zamah i ruka u gardu (Kettlebell swing for martial arts by Steve Maxwell)

24. Zamah s elastičnom trakom vezanom oko nogu (Kettlebell elastic band swing)

25. Zamah s elastičnom trakom vezanom za stup (elastic band swing)

26. Jednoručni zamah s dva kettlebella (One arm Swing Two Kettlebells)

27. Zamah i skok (swing and jump)

28. Zamah s kettlebellom i podizanje noge (Swing and leg kick)

29. Jednonožni swing (Kettlebell one legged swing)

Vježbe za zagrijavanje s kettlebellom:

Nakon što naučite pravilno izvoditi kettlebell zamah sljedeći je korak provoditi različite protokole vježbanja odnosno treninga. Prije svakog protokola vježbanje trebate napraviti zagrijavanje koje može biti sljedeće:
  1. Kruženja oko tijela 1×10 u svaku stranu
  2. Kruženje kroz noge 1×5 u svakom smjeru
  3. Kruženje kroz noge sa držanjem 1×5 na svaku ruku
  4. Vježba Halo 1×10 pon. u svaku stranu
  5. Vježba Goodmorning 1×10
  6. Goblet čučanj 1×10
  7. Zombie mrtvo dizanje 1×10
  8. Iskoraci 2×5 na svaku nogu
  9. Cossack istezanje 1×5 svaka strana
  10. Hodanje s ispružanjem girje 1×5
  11. U dubokom čučnju opružanje girje 1×5
Na sljedeća 2 videa imate 5 – minutna zagrijavanja s kettlebellom koja možete provoditi prije treninga s kettlebellom: