Zagrijavanje
1. Pjenasti valjak
3 minutehttps://www.youtube.com/watch?v=JAtWDP-hIE4&t=63s
2. Mobilnost
5 minutahttps://www.youtube.com/watch?v=81D4EolAFk4&list=PLj7en4WnUagds5__d1VjTrlVqisIocV5Z&index=3&t=0s
3. Trup
Rolanje 1×5 each side
4. Kombinirana dizanja
Jumping jacks 1×30 seconds
Glavni dio
Sve vježbe izvesti 2 – 3 serije.
1. Vježba broj 1
Fitball sklekovi s povišenja 2×10
2. Vježba broj 2
Fitball sklek + izdržaj (plank) 2×10
3. Vježba broj 3
Fitball sklek „piramida“ 2×10
4. Vježba broj 4
Fitball rolanje za leđa sa 2 fitballa 2×10 svaka ruka
ili obrnuto leđno opružanje 2×15-20
5. Vježba broj 5
Fitball bočni iskorak 2×10 svaka noga
6. Vježba broj 6
Fitball vježba za noge iz upora 2×10 svaka noga
7. Vježba broj 7
Fitball opružanje kukova 2×15 – 20
8. Vježba broj 8
Koljena do laktova 2×10-12 svaka noga
9. Vježba broj 9
Fitball T – most 2×10-12 each side
10. Vježba broj 10
Fitball podizanje nogu 2×10 – 12
11. Vježba broj 11
Fitball sklopka 2×10 – 12
12. Vježba broj 12
Fitball „ruski tvist“ 2×10-15 svaka strana
13. Vježba broj 13
Fitball kosi „trbušnjak“ 2×15 – 20 svaka strana
14. Vježba broj 14
Fitball stojeće „stiskanje“ 5×5 sekundi
15. Vježba broj 15
Fitball podizanje nogu u „piramidu“ 2×10-12
Hlađenje
Istezanje:
Mobilnost 5 – 10 minuta