Zagrijavanje

1. Pjenasti valjak

3 minutehttps://www.youtube.com/watch?v=JAtWDP-hIE4&t=63s

2. Mobilnost

5 minutahttps://www.youtube.com/watch?v=81D4EolAFk4&list=PLj7en4WnUagds5__d1VjTrlVqisIocV5Z&index=3&t=0s

3. Trup

Rolanje 1×5 each side

4. Kombinirana dizanja

Jumping jacks 1×30 seconds

Glavni dio

Sve vježbe izvesti 2 – 3 serije.

1. Vježba broj 1

Fitball sklekovi s povišenja 2×10

2. Vježba broj 2

Fitball sklek + izdržaj (plank) 2×10

3. Vježba broj 3

Fitball sklek „piramida“ 2×10

4. Vježba broj 4

Fitball rolanje za leđa sa 2 fitballa 2×10 svaka ruka ili obrnuto leđno opružanje 2×15-20

5. Vježba broj 5

Fitball bočni iskorak 2×10 svaka noga

6. Vježba broj 6

Fitball vježba za noge iz upora 2×10 svaka noga

7. Vježba broj 7

Fitball opružanje kukova 2×15 – 20

8. Vježba broj 8

Koljena do laktova 2×10-12 svaka noga

9. Vježba broj 9

Fitball T – most 2×10-12 each side

10. Vježba broj 10

Fitball podizanje nogu 2×10 – 12

11. Vježba broj 11

Fitball sklopka 2×10 – 12

12. Vježba broj 12

Fitball „ruski tvist“ 2×10-15 svaka strana

13. Vježba broj 13

Fitball kosi „trbušnjak“ 2×15 – 20 svaka strana

14. Vježba broj 14

Fitball stojeće „stiskanje“  5×5 sekundi

15. Vježba broj 15

Fitball podizanje nogu u „piramidu“ 2×10-12

Hlađenje

Istezanje:

Mobilnost 5 – 10 minuta