MARINO BASIC

ATHLETE PERFORMANCE

Sadržaj cjeline

7.2. Trening broj 2

Sadržaj cjeline

Zagrijavanje

1. Pjenasti valjak

3 minutehttps://www.youtube.com/watch?v=JAtWDP-hIE4&t=63s

2. Mobilnost

5 minutahttps://www.youtube.com/watch?v=81D4EolAFk4&list=PLj7en4WnUagds5__d1VjTrlVqisIocV5Z&index=3&t=0s

3. Trup

Rolling 1×5 svaka stranahttps://www.youtube.com/watch?v=L5HfmQEgZgY&list=PLj7en4WnUagdfaHtyAsufl-HCe9DTu_XJ&index=8&t=0s

4. Kombinirana dizanja

Jumping jacks 1×45 sekundihttps://www.youtube.com/watch?v=12KtEcV29gM&list=PLj7en4WnUagdsrDEHHj67CKsRIf6iVIbZ&index=2&t=0s

Glavni dio

Sve vježbe izvesti 2 – 3 serije.

1. Vježba broj 1

Fitball potisak u sjedu 2×10 – 15 sekundi svaka ruka

2. Vježba broj 2

Fitball hodanje ukrug 2×5 svaka strana

3. Vježba broj 3

Fitball sklekovi s povišenja 2×10-12

4. Vježba broj 4

Fitball razvlačenje za prsa na dva fitballa 2×10 – 15
ili atomski sklek 2×10

5. Vježba broj 5

Fitball leđno opružanje 2×15-20

6. Vježba broj 6

Fitball jednonožni pregib potkoljenice – zadnja loža 2×10 svaka noga

7. Vježba broj 7

Fitball stražnje rolanje u čučanj2x10 svaka noga

8. Vježba broj 8

Fitball jednonožni čučanj s naslonom na zid 2×10 svaka noga

9. Vježba broj 9

Fitball kruženje 2×10 svaki smjer

10. Vježba broj 10

Fitball jednoručno rolanje 2×5 svaka ruka
ili rolanje s koljena 2×12 – 15

11. Vježba broj 11

Fitball jednoručni izdržaj – „plank“ 2×30 sekundi svaka ruka

12. Vježba broj 12

Fitball bočni izdržaj – „plank“ 2×30 sekundi svaka ruka

13. Vježba broj 13

Fitball „trbušnjak“ 2×15 – 20

14. Vježba broj 14

Fitball jednonožno povlačenje noge 2×10 svaka noga

15. Vježba broj 15

Fitball ležeće stiskanje 5×5 sekundi

Hlađenje

Istezanje:

Mobilnost 5 – 10 minuta