Zagrijavanje
1. Pjenasti valjak
3 minutehttps://www.youtube.com/watch?v=JAtWDP-hIE4&t=63s
2. Mobilnost
5 minutahttps://www.youtube.com/watch?v=81D4EolAFk4&list=PLj7en4WnUagds5__d1VjTrlVqisIocV5Z&index=3&t=0s
3. Trup
Rolling 1×5 svaka stranahttps://www.youtube.com/watch?v=L5HfmQEgZgY&list=PLj7en4WnUagdfaHtyAsufl-HCe9DTu_XJ&index=8&t=0s
4. Kombinirana dizanja
Jumping jacks 1×45 sekundihttps://www.youtube.com/watch?v=12KtEcV29gM&list=PLj7en4WnUagdsrDEHHj67CKsRIf6iVIbZ&index=2&t=0s
Glavni dio
Sve vježbe izvesti 2 – 3 serije.
1. Vježba broj 1
Fitball potisak u sjedu 2×10 – 15 sekundi svaka ruka
2. Vježba broj 2
Fitball hodanje ukrug 2×5 svaka strana
3. Vježba broj 3
Fitball sklekovi s povišenja 2×10-12
4. Vježba broj 4
Fitball razvlačenje za prsa na dva fitballa 2×10 – 15
ili atomski sklek 2×10
5. Vježba broj 5
Fitball leđno opružanje 2×15-20
6. Vježba broj 6
Fitball jednonožni pregib potkoljenice – zadnja loža 2×10 svaka noga
7. Vježba broj 7
Fitball stražnje rolanje u čučanj2x10 svaka noga
8. Vježba broj 8
Fitball jednonožni čučanj s naslonom na zid 2×10 svaka noga
9. Vježba broj 9
Fitball kruženje 2×10 svaki smjer
10. Vježba broj 10
Fitball jednoručno rolanje 2×5 svaka ruka
ili rolanje s koljena 2×12 – 15
11. Vježba broj 11
Fitball jednoručni izdržaj – „plank“ 2×30 sekundi svaka ruka
12. Vježba broj 12
Fitball bočni izdržaj – „plank“ 2×30 sekundi svaka ruka
13. Vježba broj 13
Fitball „trbušnjak“ 2×15 – 20
14. Vježba broj 14
Fitball jednonožno povlačenje noge 2×10 svaka noga
15. Vježba broj 15
Fitball ležeće stiskanje 5×5 sekundi
Hlađenje
Istezanje:
Mobilnost 5 – 10 minuta
