Zagrijavanje

1. Pjenasti valjak

3 minutehttps://www.youtube.com/watch?v=JAtWDP-hIE4&t=63s

2. Mobilnost

5 minutahttps://www.youtube.com/watch?v=XS2QPE8qfV4&list=PLj7en4WnUagds5__d1VjTrlVqisIocV5Z&index=2&t=0s

3. Trup

„Mrtvi kukac“1x8n svaka stranahttps://www.youtube.com/watch?v=Eg2gjOVIhLE&list=PLj7en4WnUagdfaHtyAsufl-HCe9DTu_XJ&index=6

4. Kombinirana dizanja

Seal jacks 3×30 sekundihttps://www.youtube.com/watch?v=Wj9SvxaXvis&list=PLj7en4WnUagdsrDEHHj67CKsRIf6iVIbZ&index=3

Glavni dio

Sve vježbe izvesti 2 – 3 serije.

1. Vježba broj 1

Sklek iz lopatica 3×12-15https://www.youtube.com/watch?v=Y1wH4iI4oTg&list=PLj7en4WnUage5mEPX69sZzGaOKBHzG6iQ&index=3&t=0s

2. Vježba broj 2

Fitball triceps opružanje 2x10https://www.youtube.com/watch?v=LuQCbWNGuz4&list=PLj7en4WnUage5mEPX69sZzGaOKBHzG6iQ&index=4

3. Vježba broj 3

Fitball hodanje 2x5https://www.youtube.com/watch?v=fhCXI8LJA4g&list=PLj7en4WnUage5mEPX69sZzGaOKBHzG6iQ&index=5

4. Vježba broj 4

Fitball sklekovi na dvije lopte 2x10https://www.youtube.com/watch?v=FatgLEHR2T8&list=PLj7en4WnUage5mEPX69sZzGaOKBHzG6iQ&index=9or fitball stražnji sklekovihttps://www.youtube.com/watch?v=mgmg9wlfyYk&list=PLj7en4WnUage5mEPX69sZzGaOKBHzG6iQ&index=11

5. Vježba broj 5

Fitball pregib potkoljenice – zadnja loža 2×10-12https://www.youtube.com/watch?v=foE36Erc1_8&list=PLj7en4WnUagfClyJUJCkAfuDES7Hy8Hjh&index=2&t=0s

6. Vježba broj 6

Fitball bugarski čučanj 2×8 svaka noga

7. Vježba broj 7

Fitball čučanj uz zid 2×12-15https://www.youtube.com/watch?v=WxzDrKgNtec&list=PLj7en4WnUagfClyJUJCkAfuDES7Hy8Hjh&index=6

8. Vježba broj 8

Fitball „Penjač“ 2×25 svaka nogahttps://www.youtube.com/watch?v=DbnUxGEH_Us&list=PLj7en4WnUagfClyJUJCkAfuDES7Hy8Hjh&index=10

9. Vježba broj 9

Fitball vježba za noge iz upora 2×12 svaka nogahttps://www.youtube.com/watch?v=VlWyueS_EJk&list=PLj7en4WnUagfClyJUJCkAfuDES7Hy8Hjh&index=11

10. Vježba broj 10

Fitball rolanje 2×12-15

11. Vježba broj 11

Fitball koljena do laktova i ispružanje 2×10 svaka nogahttps://www.youtube.com/watch?v=jWewxkpE1qQ&list=PLj7en4WnUagfClyJUJCkAfuDES7Hy8Hjh&index=13

12. Vježba broj 12

Fitball jednoručni upor 2×30 sekundi svaka rukahttps://www.youtube.com/watch?v=LsYZLcpxiKE&list=PLj7en4WnUagehGxg7rNxX6vLGsuX-OY7n&index=6&t=0s

13. Vježba broj 13

Fitball povlačenje nogu 2×10 – 12https://www.youtube.com/watch?v=YtpPfKeHGuo&list=PLj7en4WnUagehGxg7rNxX6vLGsuX-OY7n&index=13

Hlađenje

Istezanje:

Mobilnost 5 – 10 minuta