Navesti ćemo neke od najpoznatijih programa treninga s kettlebellom koji savjetuju najbolji stručnjaci iz tog područja. Možemo puno programa napraviti sami ali puno njih koji su provjereni i daju rezultat.

Pavel Tsatsouline:

Pavel Tsatsouline navodi 10 najvažnijih uputa za provođenje treninga sa girjama:

1. Trenirajte 2-7 puta tjedno (probajte da vam trening ne traje duže od 45min).       
2. Svaki trening napravite manje ili više vježbi koje želite, ali nemojte svaki put raditi jednako intenzivno na svakoj od njih.
3. Izvodite vježbe s kettlebellom u kružnom obliku rada.
4. Kombinirajte teže i lakše vježbe.
5. Započnite trening sa kettlebellim sa tehnički najzahtjevnijim vježbama (one koje se izvode sa dvije ruke stavite na prvo mjesto).
6. Broj serija neka se kreće u rasponu od 3 do 20 po vježbi.
7. Nemojte nikad vježbati do otkaza nego mijenjaj težinu izvedenih serija (mijenjajte težinu odnosno broj ponavljanja).
8. Nemojte izvoditi više od 5 ponavljanja po seriji.
9. Kettlebell trzaj, nabačaj i izbačaj se mogu izvoditi sa bilo kojim brojem ponavljanja (1-100).
10. Povremeno ubrzajte ili smanjite tempo izvođenja vježbi.

Primjer tjednog rasporeda: 

Ponedjeljak – umjereno
Utorak – promjenjivo
Srijeda – malo energičnije nego ponedjeljak
Četvrtak – promjenjivo
Petak – pauza
Subota – do limita
Nedjelja – pauza

Metoda ljestve:

Uzmite kettlebell sa kojim možete napraviti nabačaj i potisak 5 – 8 puta. Napravite jedan nabačaj  (prvo sa slabijom rukom, pa onda sa jačom). Pauza. Napravite 2 ponavljanja. Pauza. Napravite 3 ponavljanja. Pauza. Počnite ispočetka. Napravite sve 3 puta. Sljedeći tjedan napravite ljestve od 4 puta, a zatim tjedan poslije od 5 puta. Od sada ćete radit ljestve od 5 puta. Sljedeći tjedan povećajte broj ponavljanja na 4 unutar ljestvi. Radite toliko dugo dok ne možete napraviti 5 ljestvi do 4. Tada prebacite broj ponavljanja unutar ljestvi na 5 i postepeno dođite do 5 ponavljanja unutar svakih ljestvi. Nakon toga uzmite pauzu od nekoliko dana i uzmite teži KB.

RKC Rite of Passage:

Ponedjeljak – lagani potisci: ljestve 2 nivoa manje nego u subotu

Srijeda – umjereni potisci: ljestve 1 nivo manje nego u subotu

Subota – teški potisci: ljestve do limita

Mike Mahler – „High Octane Cardio“:

Mike Mahler naziva svoj trening „High octane cardio“ koji je kombinacija trčanja i rada sa opterećenjem. Vrlo je jednostavno umjesto da trčeći gubite mišićnu masu rad sa opterećenjem vam to ne dozvoljava.

Primjer treninga:

Trčanje i kettlebell:

Trčanje 100m + 10 jednoručnih svingova sa svakom rukom
Trčanje 200m + 50 trbušnjaka
Trčanje 100m + 10 jednoručnih nabačaja i izbačaja
Trčanje 200m + 20 čučnjeva iznad glave sa KB-om nakon 10 mijenjate ruku
Trčanje 100m + 10 jednoručnih trzaja sa obje ruke

Vreća za udaranje i kettlebell:

Rad na vreći 2min + 10 jednoručnih trzaja sa obje ruke
Rad na vreći 2min + 10 push press sa svakom rukom
Rad na vreći 2min + 10 svingova
Rad na vreći 2min + 10 jednoručnih nabačaja i iznačaja sa obje ruke

Uže za preskakanje i kettlebell:

1min sa užetom + 10 jednoručnih trzaja obje ruke
1min sa užetom + 10 nabačaja i izbačaja sa obje ruke
1min sa užetom + 10 jednoručnih svingova sa obje ruke
1min  sa užetom + 10 čučnjeva sa KB- nakon 5 mijenjajte ruku
Broj serija ovisi o nivou spremnosti

Trening jakosti i mišićne mase:

Ovo je klasični protokol kojega je popularizirao Reg Park. Protokol je odličan način da nabacite masu i povećate jakost. Kada uspijete uraditi svih pet serija po pet ponavljanja povećavate kilažu. Jedna stvar kod kettlebella je ta da ne možemo samo tako povećavati kilažu, tako da moramo naći drugi način za manipulaciju tj. da sebi otežamo izvođenje vježbi. Jedan od načina je da produžimo vrijeme pod opterećenjem, kad uspijemo uraditi 5×5 brzim tempom produžujemo ekscentričnu fazu  na 4 sekundi, a koncentričnu na dvije sekunde.  Kada i to postane lako, pokušajte sa 5 sekundi gore, pauza i 5 sekundi dole. Drugi način je da skratimo pauzu između serija, umjesto tri minute uzmite 2, nakon dvije 1:30 i na kraju 1 minutu. Treći način je da sebi otežate vježbu na način da će te promijeniti položaj tijela npr. Vojnilki potisak pretvorite u Sjedeći potisak, pa u Sotov potisak. Zamah sa dva kettlebella pretvorite u trzaj sa dva kettlebella. Nakon svega pređite na teže kettlebelle.

Jakost i  mišićna masa:  5 serija x 5 ponavljanja

Primjer 5×5 programa:

Ponedeljak:

A1: Dupli vojnički potisak
A2: zgib sa kettlebellom
Radite A1 i A2 naizmjenično. Uradite A1, pauza minutu, uradite zatim A2 i tako dok ne završite 5 serija po 5 ponavljanja.

B1: Prednji čučanj sa dva kettlebella
B2: Dupli zamah
Isto kao i sa prve dvije vježbe, radite naizmjenično.
Dupla vjetrenjača 5×5 lijeva i desna ruka. Dvije minute između serija. Serija je gotova kada uradite L i D stranu.

Srijeda:

A1: dupli potisak sa poda
A2: veslanje u pretklonu sa dva KB-a naizmjenično

B1: prednji čučanj sa dva kettlebella
B2: trzaj sa dva kettlebella naizmjenično
Tursko ustajanje 5×5 lijeva i desna ruka.

Petak:

A1: sjedeći vojnički potisak sa 2 kettlebella
A2: zgibovi sa kettlebellom

B1: prednji čučanj sa dva kettlebella
B2: zamah sa dva kettlebella
Podizanje nogu na vratilu s opterećenjem

PR Zona (Personal Record Zone):

Cilj je napraviti što više ponavljanja u svakoj PR Zoni. Izaberite vježbe i težinu kettlebella sa kojim možete napraviti najmanje 6-10 ponavljanja. Krenite tako što ćete napraviti 3 do 5 ponavljanja na svakoj vježbi.
Kako dođete do umora smanjite broj ponavljana na 1 ili 2 i uzmite duže pauze između serija.  Na kraju svake PR Zone zabilježite ukupan broj ponavljanja, npr. Ako ste uradili Vojnički potisak 40 ponavljanja vaš cilj je sljedeći put uraditi 41 ponavljanje.

Primjer treninga:

Ponedeljak i petak: Gornji dio tijela
PR Zona 1 (20min): Vojnički potisak sa 2 kettlebella +  Renegade row. 5min pauza
PR Zona 2 (15min): Kettlebell naizmjenični potisak +  Kettlebell naizmjenično veslanje. 2min pauza. 2×5 Vjetrenjača

Srijeda i nedelja: Donji dio tijela
PR Zona 1 (20min): Prednji čučanj sa 2 kettlebella + Jednoručni trzaj. 5 min pauza
PR Zona 2 (15min): Jednoručni čučanj iznad glave + Sving sa 2 kettlebella

Agatsu Kettlebell trening:

Ovo je trening za gubljenje masnog tkiva i dolazak u formu. Svaku vježbu izvodite ne na broj ponavljanja već za vrijeme, ne ispuštate kettlebell sve dok ne završite sa zadnjom vježbom. Tada odmorite 1min, a zatim krenete u drugu seriju.

Primjer 1:  Dvoručni zamah  30 sek. +  Kruženje oko tijela 30 sek. +  Jednoručni zamah  30 sek. + Kruženje oko tijela 30 sek. + Jednoručni zamah  30 sek.  3 serije

Primjer 2:  Jednoručni trzaj  1min + Osmica oko tijela  1min + Jednoručni zamah 1min
Osmica oko tijela  1min + Dvoručni zamah 1min. 3 serije

Primjer 3:  Dvoručni zamah  1min + Skipping  1min + Dvoručni zamah 1min + Skipping  1min + Goblet čučanj 1min + Skipping  1min. 3 serije

Trening za razvoj jakosti:

Primjer 1:

Primjer 2:

Primjeri kombinacija za energetski trening:

Aerobne aktivnosti smanjuju anaerobne kapacitete što nije dobro za većinu sportaša i ljude koje zanima vrhunski fitness. Anaerobne aktivnosti poboljšavaju kardiovaskularne sposobnosti, smanjuju potkožno masno tkivo, povećavaju snagu, jakost, brzinu i mišićnu masu. Zbog toga ćemo ovdje pokazati vremenske protokole vježbanja u kojima se provode različite varijante visoko intenzivne intervalne metode (HIIT). Jedna od najpoznatijih je Tabata metoda.

Tabata metoda

Tabata je ime japanskog istraživača koji je pronašao način da se poveća aerobni i anaerobni kapacitet u isto vrijeme. Vrlo jednostavan način izvođenja a ujedno i vrlo zahtjevna metoda koja traje samo četiri minute, a izvodi se osam serija.  Izvodi se tako što izaberemo jednu ili kombinaciju više vježbi (npr. dvije ili četiri) i izvodimo na slijedeći način:

20 sekundi RAD (što veći broj ponavljanja)
10 sekundi PAUZA
8 RUNDI

Potrebno je izabrati vježbe koje pogađaju veliki broj mišića.

Primjer 1:

Tabata zamah: 8 serija, 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora

Uraditi maksimalan broj ponavljanja u svakoj seriji, ne manje od 8 ponavljanja i ne više od 15 ponavljanja kada se radi sa opterećenjem.

Primjer 2:

• Tabata sumo mrtvo dizanje + visoko vučenje (SDLHP sumo dead lift high pull)
• Sklekovi

U prvih 20 sekundi uraditi SDLHP, zatim slijedi pauza od 10 sekundi, zatim drugih 20 sekundi sklekove, pa ponovo nakon pauze slijedi vježba SDLHP. Dakle ovdje se svaka vježba izvodi po 4 puta.