Ovo je poglavlje rezervirano za detaljne upute kako napraviti treninge za sebe ili za druge, s primjerima treninga za početnike, srednje i napredne vježbače. Velik broj vježbi omogućuje postupan napredak u treningu i zadržava zanimljivost prilikom provođenja vježbi.

Onima koji žele poboljšati mišićnu jakost i izdržljivost putem vježbi vlastitim tijelom preporučujemo trening 4 puta tjedno. Raspored može biti drukčiji, ali važno je držati se dana odmora nakon jakosti i izdržljivosti. U dane kad je na programu pauza (odmor) možete šetati, voziti bicikl, joggirati i baviti se sličnim aktivnostima – ali sve to treba spadati u oporavak, a ne u trening.

Obuzdajte se i nemojte na biciklu voziti 100 kilometara ili trčati 10 kilometara. To nije loše, ali će usporiti vaš napredak u treningu vlastitim tijelom. Pauza i vrijeme za odmor i oporavak – uz kvalitetnu prehranu – jednako su važni kao i sam trening.

Također ovdje imate gotove treninge koje sam provodio te ih isto možete probati te odabrati za sebe ili svoje klijente ali opet sve ovisi koji su vam ciljevi i na kojem ste fitnes nivou.

Cilj je putem ovog programa treninga doći do zahtjevnih i naprednih vježbi.

Početnik do tog stupnja može doći nakon 30 do 90 dana treninga početničkim vježbama. To će biti ne samo demonstracija moći nego i pokazatelj povećanja njegove jakosti. Preporučujemo svima da krenu od najlakših vježbi kako bi pripremili ligamente, tetive, zglobove i mišiće za teže vježbe koje slijede. U obzir treba uzeti i razliku u brzini napretka među različitim vježbačima.

Preporučujemo prelazak na naprednije vježbe svaka 1 do 4 tjedna, ovisno o brzini napretka. Npr. ako već na početku možete napraviti 50 klasičnih sklekova, preporučujemo vam da ipak krenete od početka i napravite početničke vježbe – ali ih već nakon prvog tjedna možete zamijeniti naprednijima (za razliku od potpunog početnika koji će te vježbe promijeniti nakon 3 do 4 tjedna).

Nivo je označen skraćenicama: početnik – P, srednji – S, napredni – N. Broj serija kreće se u rasponu od 3 do 5, broj ponavljanja također (osim kod nekih vježbi gdje ide do 10), pauze su u rasponu od 1 do 5 minuta, dok se tempo izvođenja odnosi na spuštanje, zadržavanje i podizanje (npr. kod sklekova 5-1-5 znači da se 5 sekundi spuštate, 1 sekundu držite položaj i 5 sekundi dižete).

Neka vas ne zavara mali broj ponavljanja jer kad se sporo spuštate i dižete te održavate napetost cijelog tijela, tada je i 5 ponavljanja puno.

Bodyweight trening – 10 minuta

Vježbe:

• Penjač
• Hindu sklek
• Penjač sa skokom
• Hindu sklek
• Čučanj

Izvođenje:

30 sek. RAD
30 sek. PAUZA
30 RUNDI

Bodyweight trening – 30 minuta

Vježbe:

• Penjač
• Hindu sklek
• Hollow body
• Penjač sa skokom
• Sklek – izdržaj
• Čučanj
• Plank
• Jumping jack
• Marinac
• Čučanj – izdržaj

Izvođenje:

30 sek. RAD
30 sek. PAUZA
30 RUNDI

8 minuta HINDU čučanj / Hindu sklek trening

Vježbe:

• Hindu čučanj
• Hindu sklek

Izvođenje:

30 sek. RAD
30 sek. PAUZA
8 RUNDI

Jumping jacks – 4 minute trening

https://www.youtube.com/watch?v=2mLDO3Qw3tg&list=PLj7en4WnUagdbnBlFHu_achC-GU1nbjJG&index=6

Ovo je TRENING koji možete odraditi kod kuće ili kao “ZAVRŠETAK” na kraju treninga u teretani.  Jednostavan je jer koristi samo jednu varijantu vježbe JUMPING JACKS koju kod nas nazivaju “LEPEZA”. To je trening s VLASTITIM TIJELOM odnosno BODYWEIGHT trening.

TABATA protokol se sastoji od:

20 sek. RAD
10 sek. PAUZA
8 RUNDI

Vježbe:

• Jumping jacks
• Skier jacks
• Seal jacks
• Squat jacks

Cilj je u svakom intervalu rada napraviti što veći broj ponavljanja!

Izometrija trening – 4 minute

https://www.youtube.com/watch?v=55zDaYjefUE&list=PLj7en4WnUagdbnBlFHu_achC-GU1nbjJG&index=7

IZOMETRIČKA METODA TRENINGA se sastoji u zadržavanju određenog statičkog položaja kroz određeno vrijeme.  Za razliku od drugih mišićnih kontrakcija ovdje napetost u mišiću raste, a njegova duljina ostaje nepromijenjena.  Pedesetih i šezdesetih godina prošlog stoljeća ova metoda je dobila na popularnosti. Muller i Hettinger (1953) i Hettinger (1966) su dokazali njen pozitivan utjecaj na razvoj maksimalne snage (izometričkom metodom treninga se postiže velika napetost u mišiću). O’Shea i O’Shea (1989) su također u svom radu pokazali pozitivno djelovanje funkcionalnog izometričkog vježbanja u povećanju snage nogu i ekplozivne snage (pogotovo vertikalne tj. skokovi).

Statički uvjeti (izdržaji) se mogu postići na način da sportaš proba podići težinu koja je veća od njegovih mogućnosti ili na način da proba gurati ili povlačiti nepokretan objekt (zid i sl.).

Kada se provodi izometrička sila u odnosu na neki otpor napetost u mišiću progresivno raste i doseže svoj maksimum nakon 2 – 3 sekunde, a smanjuje se u kraćem vremenu (1 – 2 sekunde).

Prednosti izometričkog vježbanja su:

• Može se izvoditi sa jednostavnim spravama ili bez sprava.
• Nije potreban partner.
• Rezultira u naglom povećanju snage (pogotovo kod početnika koji ovakvu vrstu treninga nisu koristili).
• Može se vrlo efikasno koristiti u rehabilitaciji.
• Pošto nema pokreta prilikom izvedbe sportaši koji su povređeni također mogu izvoditi ovakvu vrstu treninga (smanjuje atrofiju koja se javlja zbog netreniranja).
• Pogodna za vježbače i sportaše kojima je bitniji relativan tip snage (hrvanje, boks, nogomet, tenis i sl.)
• Trajanje treninga je kratko (20 – 30 minuta).
• Za prelazak platoa odnosno kad dođe do stagnacije u razvoju snage ova metoda treninga omogućuje napredak.

Mane izometričkog treninga su:

• Pošto je razvoj snage ovisan o kutovima (različita sila se može proizvesti u različitim kutovima) kontrakcija se mora izvoditi pod različitim kutovima.
• Pošto je izvedba statična ne razvija se fleksibilnost (za razliku od dinamičkog režima rada).
• Nema učenja pokreta koji je specifičan za sport za koji se vježba.
• Za vrijeme izvođenja (maksimalnih izometričkih kontrakcija) dolazi do zadržavanja daha (stanje apnee) pa dolazi do kisikova duga. Nadoknada je u pauzi.
• Napredak koji dobijemo provođenjem izometričkog treninga se gubi u kratkom vremenu.

Uzevši sve navedeno u obzir možemo zaključiti da je izometričko vježbanje odlična metoda treninga, ali ju je najbolje koristiti kao pomoćnu metodu u treningu snage i općenito u kondicijskoj pripremi sportaša, a ne se u potpunosti osloniti na nju, te da ona dominira kondicijskim odnosno treningom snage.

Izometričke vježbe se mogu koristiti i vlastitim tijelom. Pogotovo su dobre izometričke vježbe za trup poput izdržaja u različitim položajima poput prednjeg mosta, bočnog mosta, stražnjeg i sl. Moramo također znati da pod pojmom trup ne podrazumijevaju se samo trbušni mišići kako dosta sportaša i trenera misli nego se trupom smatra sve od kukova do ramena. To je centar tijela na koji se nadovezuju noge i ruke, pa ako on nije jak, a ruke i noge jesu tada dolazi do disbalansa i problema (ozljeda i sl.). Svi pokreti kreću iz trupa (centar tijela).

Sve vježbe imaju osnovne i naprednije varijante tako da prilikom njihovog provođenja imamo mogućnost napretka odnosno progresije nakon što se sportaš adaptira na određene vježbe te mu one postanu lagane.

U ovom treningu izvodimo IZOMETRIČKO VJEŽBANJE (Izdržaje) kroz TABATA protokol:

20 sek. RAD
10 sek. PAUZA
8 RUNDI

Vježbe:

• Čučanj
• Sklek
• Povlačenje
• Trbuh

8 minuta RUČE

Vježbe:

• Jednonožni čučanj
• Sklekovi
• Povlačenje
• Trup

Izvođenje:

30 sek. RAD
30 sek. PAUZA
8 RUNDI

8 minuta PARALELNE RUČE

Vježbe:

• Čučanj
• Povlačenje
• Propadanja
• Trup

Izvođenje:

30 sek. RAD
30 sek. PAUZA
8 RUNDI

5 minutes ABS

Vježbe:

• Crunches
• Obliques
• Lower abs
• Side abs – left
• Side abs – Right
• Plank
• Side plank – Right
• Side plank – Left
• Lower abs
• Iso abs

Vremenski setovi:

30 sekundi svaka vježba
Total time: 5 minutes

Trening ZGIBOVI + SKLEKOVI

https://www.youtube.com/watch?v=ftc5TfmQ96U&list=PLj7en4WnUagdbnBlFHu_achC-GU1nbjJG&index=25

Odličan trening za GORNJI DIO TIJELA je ako povežete ZGIBOVE i SKLEKOVE. Također je to odlično ako gledam POKRETE jer imam,o pokret povlačenja i pokret potiska. Da bi napravili ukupno veći broj ponavljanja možemo raditi na sljedeći način:

1 ZGIB
2 SKLEKA
2 ZGIBA
4 SKLEKA

i tako idete to broja do kojeg možete. Netko će doći do 5 a netko do 10. Sve ovisi o stupnju spremnosti. Nakon toga možete opet otpočetka. Na taj način možete u manje vremena napraviti veći volumen rada.

Ovaj trening sam radio na Zermattu u Švicarskoj, a odlično je što ga možete provesti u bilo kojem parku koji ima bilo što gdje možete raditi zgibove.

Zgibovi – ruske ljestve

https://www.youtube.com/watch?v=EqS9Ypw–M4&list=PLj7en4WnUagdbnBlFHu_achC-GU1nbjJG&index=54

Vježbe:

1 zgib PAUZA
2 zgiba PAUZA
3 zgiba PAUZA
4 zgiba PAUZA
5 zgibova PAUZA

Nastaviš dokle možeš

Izvođenje:

Pauza da nije predugačka niti prekratka. Cilj je da se napravi ukupno veći broj zgibova. Sve iznad 5 je odlično

Jednonožni ČUČNJEVI uza asistenciju – 3 minute