Valja napomenuti da većinu vježbi za noge možemo koristiti i za razvoj mišićne jakosti i mišićne izdržljivosti. Najbolja vježba za noge i donji dio tijela je čučanj (i sve njegove verzije,

uključujući iskorak). Kod dubokog čučnja primarno rade mišići prednje strane natkoljenice, a sekundarno rade mišići stražnjice, mišići stražnje strane natkoljenice te ispravljač kralježnice. Za izvođenje čučnja potreban je adekvatan nivo mobilnosti gležnjeva, kukova i prsnoga dijela kralježnice.

Klasičan ČUČANJ

Težinu prebacite na pete, zadržite prirodnu krivulju leđa, izbacite prsa, pozicija glave je neutralna. “Šarafite” stopala u pod i prema van. Stražnjica se kreće prema dolje i natrag. Donji dio čučnja je ispod paralele (ilijačni greben nalazi se niže od patele koljena). Koljena prate liniju stopala. Povratak u potpuno opruženu poziciju kuka i koljena.

Položaj stopala kod čučnja

Metodika za čučanj

Mobilnost kukova

Primimo se za čvrst oslonac, spustimo se u dubok čučanj. Guramo koljena prema van, kukove prema unutra i leđima zadržavamo prirodnu krivulju.

Kako ispraviti podvlačenje zdjelice kod ČUČNJA

Partner drži štap u visini vježbačevih očiju. Vježbač prima štap i spušta se u čučanj, zadržavajući prirodnu krivulju leđa.

Kako ispraviti da koljena bježe prema unutra prilikom ČUČNJA

Guranje koljena prema van s partnerom. Partner neka vam stavi dlanove na vanjski dio koljena i potiskuje vam koljena prema unutra. Na vama je da gurate koljena prema van.

Varijante čučnja

Barcelona čučanj

„Zatvorski“ ČUČANJ

Izometrični ČUČANJ

Hindu ČUČANJ

Bugarski ČUČANJ

Jednu nogu stavimo na povišenje. Leđa su ravna, koljeno prednje noge ne smije prelaziti projekciju nožnih prstiju.

Iskorak

Stopalo prednje noge (kojom radimo iskorak) je ravno, s težinom pravilno raspoređenom na cijelom stopalu. Prsti pokazuju ravno prema naprijed, koljeno (patela) je u ravnini s prstima, bez rotacije prema unutra ili van. Natkoljenica prednje noge je paralelna s podom, a koljeno stražnje noge gotovo da dira pod. Kralježnica zauzima prirodnu krivulju. Mnogi griješe jer se naginju previše naprijed. Kad vraćamo prednju noge, stražnja se ne miče.

Čučanj – rolanje – čučanj

Pačji hod u ČUČNJU

Nalazimo se u dubokom čučnju. Hodamo prema naprijed ili natrag. Ako osjećate bolove u koljenima, preskočite vježbu.

Obrnuta NORDIJSKA zadnja loža

Jednonožni ČUČANJ sa sanducima

Čučnjevi s držanjem za karike

Hokejski čučanj na TRX-u

Poskoci u čučnju

Stiskanje šaka za trbuh u sjedu

Sissy čučnjevi

Penjanje na sanduk

Čučanj na rimskoj stolici

Vježba „pas koji piša“ (fire hydrant)

Izdržaj u polučučnju uza zid

Jednonožni izdržaj u polučučnj uza zid

Kako naučiti PREGIB KUKOVA

U paru – štap za pregib kukova

Da bismo naučili kako napraviti pregib kukova (što nam je važno za vježbe za stražnju ložu i zamah), koristimo vježbu pri kojoj partner drži štap iza tijela vježbača, a vježbač mora stražnjicom taknuti štap a da ne ide u čučanj.

Ruska zadnja loža (nordijska zadnja loža)

Hip thrust (opružanje kukova)

Hip thrust (opružanje kukova) s pogrčenim nogama na povišenju

Jednonožni hip thrust

Podizanje na prste

Imitacija kettlebell zamaha

Jednonožni pregib kukova

Kako naučiti PREGIB KUKOVA

Kako raditi vježbu Jumping jacks (lepeza)?

Jumping jacks (lepeza) je vježba gdje radite odručenje i odnoženje. Može se raditi kao dio zagrijavanja ali i kao dio visoko intenzivnog intervalnog treninga (HIIT) koji je usmjeren na MRŠVLJENJE (fat loss). Postoje različite varijante koje možete ubaciti u svoj trening.

OSNOVNI JUMPING JACKS

Noge su u iskoraku, ruke su spojene iznad glave. Napravimo skok te spojimo noge, istovremeno privlačeći ruke uz tijelo. Vježba za mišićnu izdržljivost.

SKIER JACKS

SEAL JUMPING JACKS

PENJAČ (MOUNTAIN CLIMBER)

OSNOVNI PENJAČ

Nalazimo se u uporu skleka. Radimo skip koljenima prema laktovima. Vježba za mišićnu izdržljivost.

PENJAČ SA SKOKOM

Nalazimo se u uporu sklekom. Skočimo desnom nogom do visine koljena. Ponovimo lijevom nogom. Vježba za mišićnu izdržljivost.