- +385989962175
- info@marinobasic.com
Sadržaj cjeline
24. Vježbe za noge – pokret čučnja
Sadržaj cjeline
Valja napomenuti da većinu vježbi za noge možemo koristiti i za razvoj mišićne jakosti i mišićne izdržljivosti. Najbolja vježba za noge i donji dio tijela je čučanj (i sve njegove verzije,
uključujući iskorak). Kod dubokog čučnja primarno rade mišići prednje strane natkoljenice, a sekundarno rade mišići stražnjice, mišići stražnje strane natkoljenice te ispravljač kralježnice. Za izvođenje čučnja potreban je adekvatan nivo mobilnosti gležnjeva, kukova i prsnoga dijela kralježnice.
Klasičan ČUČANJ
Težinu prebacite na pete, zadržite prirodnu krivulju leđa, izbacite prsa, pozicija glave je neutralna. “Šarafite” stopala u pod i prema van. Stražnjica se kreće prema dolje i natrag. Donji dio čučnja je ispod paralele (ilijačni greben nalazi se niže od patele koljena). Koljena prate liniju stopala. Povratak u potpuno opruženu poziciju kuka i koljena.
Položaj stopala kod čučnja
Metodika za čučanj
Mobilnost kukova
Primimo se za čvrst oslonac, spustimo se u dubok čučanj. Guramo koljena prema van, kukove prema unutra i leđima zadržavamo prirodnu krivulju.
Kako ispraviti podvlačenje zdjelice kod ČUČNJA
Partner drži štap u visini vježbačevih očiju. Vježbač prima štap i spušta se u čučanj, zadržavajući prirodnu krivulju leđa.
Kako ispraviti da koljena bježe prema unutra prilikom ČUČNJA
Guranje koljena prema van s partnerom. Partner neka vam stavi dlanove na vanjski dio koljena i potiskuje vam koljena prema unutra. Na vama je da gurate koljena prema van.
Varijante čučnja
Barcelona čučanj
„Zatvorski“ ČUČANJ
Izometrični ČUČANJ
Hindu ČUČANJ
Bugarski ČUČANJ
Jednu nogu stavimo na povišenje. Leđa su ravna, koljeno prednje noge ne smije prelaziti projekciju nožnih prstiju.
Iskorak
Stopalo prednje noge (kojom radimo iskorak) je ravno, s težinom pravilno raspoređenom na cijelom stopalu. Prsti pokazuju ravno prema naprijed, koljeno (patela) je u ravnini s prstima, bez rotacije prema unutra ili van. Natkoljenica prednje noge je paralelna s podom, a koljeno stražnje noge gotovo da dira pod. Kralježnica zauzima prirodnu krivulju. Mnogi griješe jer se naginju previše naprijed. Kad vraćamo prednju noge, stražnja se ne miče.
Čučanj – rolanje – čučanj
Pačji hod u ČUČNJU
Nalazimo se u dubokom čučnju. Hodamo prema naprijed ili natrag. Ako osjećate bolove u koljenima, preskočite vježbu.
Obrnuta NORDIJSKA zadnja loža
Jednonožni ČUČANJ sa sanducima
Čučnjevi s držanjem za karike
Hokejski čučanj na TRX-u
Poskoci u čučnju
Stiskanje šaka za trbuh u sjedu
Sissy čučnjevi
Penjanje na sanduk
Čučanj na rimskoj stolici
Vježba „pas koji piša“ (fire hydrant)
Izdržaj u polučučnju uza zid
Jednonožni izdržaj u polučučnj uza zid
Kako naučiti PREGIB KUKOVA
U paru – štap za pregib kukova
Da bismo naučili kako napraviti pregib kukova (što nam je važno za vježbe za stražnju ložu i zamah), koristimo vježbu pri kojoj partner drži štap iza tijela vježbača, a vježbač mora stražnjicom taknuti štap a da ne ide u čučanj.
Ruska zadnja loža (nordijska zadnja loža)
Hip thrust (opružanje kukova)
Hip thrust (opružanje kukova) s pogrčenim nogama na povišenju
Jednonožni hip thrust
Podizanje na prste
Imitacija kettlebell zamaha
Jednonožni pregib kukova
Kako naučiti PREGIB KUKOVA
Kako raditi vježbu Jumping jacks (lepeza)?
Jumping jacks (lepeza) je vježba gdje radite odručenje i odnoženje. Može se raditi kao dio zagrijavanja ali i kao dio visoko intenzivnog intervalnog treninga (HIIT) koji je usmjeren na MRŠVLJENJE (fat loss). Postoje različite varijante koje možete ubaciti u svoj trening.
OSNOVNI JUMPING JACKS
Noge su u iskoraku, ruke su spojene iznad glave. Napravimo skok te spojimo noge, istovremeno privlačeći ruke uz tijelo. Vježba za mišićnu izdržljivost.
SKIER JACKS
SEAL JUMPING JACKS
PENJAČ (MOUNTAIN CLIMBER)
OSNOVNI PENJAČ
Nalazimo se u uporu skleka. Radimo skip koljenima prema laktovima. Vježba za mišićnu izdržljivost.
PENJAČ SA SKOKOM
Nalazimo se u uporu sklekom. Skočimo desnom nogom do visine koljena. Ponovimo lijevom nogom. Vježba za mišićnu izdržljivost.