22. Vježbe povlačenja i vježbe za leđa

Iako postoji mnoštvo različitih vježbi za leđa, zgibovi su ipak vježba kojoj ćemo dati prednost.

Aktivacija za leđa i ramena

Superman

Ležimo na prsima. Ruke su ispružene ispred tijela (uzručenje). Noge su spojene ili malo raširene. Istovremeno podižemo ruke, noge i glavu, zadržimo taj položaj nekoliko sekundi te se vratimo u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Neki autori smatraju da nije dobro istovremeno podizati sva četiri ekstremiteta, stoga ako osjećate bol prilikom izvođenja ove vježbe slobodno je preskočite. Udah je gore jer se prsni koš širi, a izdah dolje.

Leđna ekstenzija – leđnjaci

Ležimo na prsima. Dlanovi su na zatiljku. Prsti nisu isprepleteni niti su spojeni, samo se dotiču – to je važno jer kad nam postane teško, a prsti su isprepleteni, radimo pritisak na vrat. Noge su na podu. Podižemo gornji dio tijela te se vraćamo natrag. Udah je gore jer se prsni koš širi, a izdah dolje.

Leđnjaci na 2 sanduka

Hip thrust za leđa

Hip thrust glava na podu noge na sanduku ispružene

Hip thrust sa ispruženim nogama na sanduku

Izdržaj za leđa sa ispruženim tijelom na sanduku

Maxwellov kompleks za leđa

Maxwellov kompleks za leđa u klečanju Klečimo, partner nas drži tako da koljena postavi na našu stražnjicu i rukama primi kukove – valja čvrsto primiti jer je potrebno jako uporište za ovu vježbu. Ruke su ispružene iza tijela (zaručenje). Napravimo leđnu ekstenziju (opružanje gornjeg dijela tijela) tako da otvaramo dio po dio, tj. idemo kralježak po kralježak, od vratnog dijela prema dolje. Partner nas može voditi tako da nam dotakne jedan po jedan kralježak i vodi nas kroz pokret. Natrag se vraćamo suprotno, krećemo od donjeg dijela leđa.

Modificirano veslanje na karikama – pogrčene noge

Modificirano veslanje – ispružene noge

Modificirano veslanje na paralelnim ručama – noge pogrčene

Modificirana veslanja (pogrčene i ispružene noge) Primite se za karike ili vratilo. Noge su pogrčene. Povlačimo se prema gore. Postoji i verzija da se primite za stol te varijanta s ručnikom u stajanju, gdje se prilikom izvođenja primite za šipku ili omotate ručnik oko šipke i povlačite se. Pliometrijsko modificirano veslanje može se izvoditi tako da radite s povlačenjem i odvajanjem ruku te ponovnim hvatanjem. Modificirano veslanje s ručnikom izvodi se isto kao i klasično modificirano veslanje, ali je s ručnikom teže zbog hvata. To je odlična vježba za jačanje hvata i dodatno uključivanje mišića podlaktice. Često ne možemo napraviti dovoljno zgibova ne zbog mišića leđa, nego zato što neke druge manje mišićne grupe (poput mišića podlaktice) otkažu ili nam sam hvat postane slab.

Povlačenje na karikama za reset

Zgibovi

Hvat je kod zgibova iznimno važan – za početak, palac mora biti u ravnini s vanjskim dijelom ramena. Preširok hvat dovodi do većeg opterećenja na ramena, što povećava opasnost od ozljede. Zgib se može izvoditi nathvatom i pothvatom. Kod pothvata dlanovi su okrenuti prema nama, a kod nathvata od nas. Kod oba podlaktice trebaju biti okomite. Zglob, lakat i rame trebaju kod zgiba biti u okomitoj liniji. Ramena treba uvući prema dolje (“upakirati”) jer je tako nadlaktica uvučena i aktiviraju se mišići leđa (latissimus) – to se vidi po razmaku između ramena i vrata. Trbuh treba biti aktivan jer pomaže kod izvođenja zgiba (stvara napetost). Noge moraju biti zategnute i ispružene kad izvodimo vježbe za jakost, a sasvim opuštene kad radimo vježbe za mišićnu izdržljivost i veći broj ponavljanja. Važno je da svako ponavljanje bude u punom opsegu pokreta. U donjem se dijelu ruke moraju potpuno ispružiti, a u gornjem dijelu brada treba prijeći preko šipke. Mišići koji su primarno uključeni kod zgibova nathvatom jesu široki leđni mišić (lattisimus dorsi) i brachialis, sekundarno rade trapezius, rhomboideus i biceps brachii. Kod zgibova pothvatom dominantno radi biceps brachii i leđni mišić (lattisimus dorsi) te sekundarno brachialis, gornji i donji trapezius, rhomboideus, rectus abdominis i gluteus maximus.

Zgibovi nathvatom

Vratilo primimo nathvatom te se povlačimo prema gore. Ako želite napraviti ispravan zgib i brojiti ga kao ponavljanje, jako je važno napraviti pun opseg pokreta. Nemate li vratilo u blizini, možete se primiti za gornji dio okvira vrata ili nešto slično – bit će vam malo teže za hvat i napravit ćete manje ponavljanja, ali svejedno ćete pritom uključiti sve važne mišiće.

Taktički zgib

Predvježba za zgib

Zgibovi uz pomoć sanduka

Odlična predvježba za sve koji ne mogu više od nekoliko zgibova.

Zgibovi sa skokom

Zgibovi s elastičnom trakom

Zgibovi s elastičnom trakom Postoji više metodičkih vježbi koje pomažu u izvođenju zgiba, jedna od njih je izvođenje s pomoću elastične trake. Prebacite elastičnu traku preko vratila te zakvačite koljeno. Izvodite pun opseg pokreta. Pomoć ovisi o jačini trake. S vremenom treba koristiti sve slabije trake tako da što manje pomažu, sve dok se ne dođe do samostalnog zgiba. Možete raditi i uz pomoć partnera. Zgibovi uz pomoć partnera izvode se tako da primite vratilo, pogrčite noge, a partner drži vaše potkoljenice. Bitno je da vam partner pomaže samo toliko da napravite ponavljanje. Asistenciju partnera možete koristiti i ako želite napraviti nekoliko forsiranih ponavljanja.

ABC zgibovi

Butterfly zgibovi

L-hold zgibovi

Uski zgibovi

Zgibovi sa zamahom (keeping pull-ups)

Metodika za zgibove

Uvlačenje ramena na vratilu – “pakiranje”

Visimo na vratilu. Prvo se sasvim opustimo i osjetimo kako se ramena izvlače. Zatim pokušamo drugu varijantu pri kojoj uvučemo ramena, tj. upakiramo ih da bismo ih zaštitili prilikom izvođenja zgibova.

Leđna ekstenzija – „spinal wave“

Leđnjaci

Superman

Obrnuta leđna ekstenzija

Prsti ispod pazuha

Stojimo i ruke stavimo sa strane, ispružene. Partner nam stavi prste ispod pazuha. Stisnemo kao da mu želimo slomiti prste. Tako ćemo osjetiti mišiće tricepsa (stražnjeg dijela nadlaktice) i leđa (latissimusa). Ta je vježba bitna kako bismo aktivirali latissimus da ga poslije možemo osjetiti pri izvođenju zgibova.

Partnersko povlačenje (uspravno)

Stojimo i partner nas primi za zglobove. Lagano nas povlači prema sebi, a mi aktiviramo mišiće leđa. Partner treba osjetiti da smo ih uključili. Nakon toga nas gura, a mi opet moramo uključiti mišiće leđa. Zatim nas partner naizmjenično povlači i gura, a mi cijelo vrijeme pazimo da su leđa aktivirana.

Partnersko povlačenje (s poda)

Legnemo na leđa, partner nas primi za ruku. Potpuno se opustimo. Partner nas povlači. Primijetit ćete da niste kompaktni i da se tijelo diže po segmentima. Nakon toga pokušajte ponovno, ali ovaj se put cijeli utegnite i stisnite. Kad vas partner povlači, kompaktni ste, cijelo je tijelo kao jedan dio, ramena su uvučena i nema mogućnosti ozljede. To je pravilan položaj prilikom izvođenja zgibova.