MARINO BASIC

ATHLETE PERFORMANCE

Sadržaj cjeline

21. Gornji dio tijela – potisak

Sadržaj cjeline

Za trening gornjeg dijela tijela (verzija potiska) koristit ćemo vježbu koju je svatko od nas izveo barem jednom u životu i koja je često dio treninga, bilo kao klasična izvedba bilo kao modifikacija. Riječ je, naravno, o skleku. Uz osnove izvođenja skleka objasnit ćemo i u treningu koristiti različite modifikacije, od lakših (poput sklekova s koljena) do naprednih verzija (poput sklekova na jednoj ruci i sklekova u stoju).

Analiza

Gledamo li anatomski, mišići koji su primarno uključeni u pokret pri skleku jesu veliki prsni mišić, mišić stražnje strane nadlaktice (triceps brachii) i prednja glava ramena, a sekundarni su serratus anterior, trapezius i rectus abdominis. Ako pri izvođenju stisnemo stražnjicu i trup, tada sklekovi postaju idealna vježba za cijelo tijelo. Kod jednoručnih sklekova uključuju se i vanjski i unutarnji kosi trbušnjaci, a kod sklekova na razboju romboidi i podizači lopatice. Prvo ćemo napraviti analizu položaja pojedinih dijelova tijela i objasniti na što treba posebno obratiti pozornost – najbolje ćete rezultate ostvariti tek kad vježbu izvodite tehnički pravilno.

Pozicija kralježnice

Mišići trbuha moraju biti uključeni jer oni stabiliziraju kralježnicu prilikom izvođenja. Uključenjem trbušnih mišića zdjelica se lagano naginje prema naprijed. To drži kralježnicu u ravnini i pravilnoj krivulji. Mišiće stražnjice i natkoljenice treba također uključiti da biste spriječili bilo kakvo iskrivljavanje kralježnice i samim time pritisak na diskove. Propadanje u kukovima i iskrivljavanje kralježnice prilikom izvedbe glavni su uzroci ozljede leđa pri izvođenju skleka. Vrat treba biti “izdužen” i u neutralnom položaju. Savijanje vratne kralježnice može izazvati ozljedu. Stopala moraju biti privučena prema sebi (dorzalna fleksija) s težinom na nožnim prstima; moraju biti postavljena vertikalno (nikad u stranu jer se tako pogrešno raspoređuje opterećenje na stopala te se koljena nalaze u opasnom položaju).

Pozicija dlanova, laktova i ramena

Dlanove postavite u širinu ramena. Linija prednje glave ramena treba prolaziti kroz zamišljenu liniju koja prolazi sredinom dlana ili ručnog zgloba. Vanjski dio ramena treba biti u liniji s malim prstom. Težina tijela treba biti jednako raspoređena na prste i dlanove. Srednji prst treba biti usmjeren ravno prema naprijed, a palci usmjereni jedan prema drugome. Dlanove treba “šarafiti” prema van, kao da grabite zemlju rukama. Tako se povećava napetost, što rezultira povećanjem jakosti. Laktovi trebaju biti okrenuti prema van cijelo vrijeme te uvučeni prema unutra (ne treba ih širiti prilikom izvedbe).

Prilikom izvođenja ne smije biti naglih okretanja u laktovima, nego sve treba biti izvedeno kontrolirano. Vježbačima koji osjećaju bolove u laktovima trebalo bi pomoći okretanje laktova prema van. Mnogo vježbača ima problema s bolovima u ramenima; ako se laktovi uvuku unutra, a dlanovima napravi pokret “šarafljenja” prema van, tada se aktiviraju mišići leđa (latissimus), što smanjuje ili potpuno uklanja bol u ramenima. Predvježbe koje koristimo u metodici omogućit će da vježbači aktiviraju svoje latissimuse i da ih postanu svjesni prilikom izvođenja pokreta.

SKLEKOVI

Ove će nam metodičke vježbe omogućiti da aktiviramo određene mišićne grupe i da poboljšamo položaj tijela kod izvođenja skleka i njegovih modifikacija. Svaka od vježbi za cilj ima naučiti nas nešto novo. Pogotovo je za početnike bitno da vrlo dobro nauče ove predvježbe.

Kako naučiti pravilan SKLEK – aktivacija trupa

Podizanje jedne ruke iz skleka s osloncem na sanduk


Zauzmite početni položaj za sklek tako da se oslonite o sanduk. Utegnite cijelo tijelo te podižite jednu ruku, ali tako da ne radite otklon ili rotaciju tijela – trebate se jednostavno “stisnuti”, tj. stvoriti napetost i podići jednu ruku. Ta će vas vježba naučiti stvaranju tenzije i uključivanju mišića trupa kod izvođenja skleka.

Kako naučiti pravilan SKLEK – aktivacija leđa

Veslanje u pretklonu sa štapom (u paru)

Lezite na leđa. Partner stoji s nogama u visini vašeg trbuha. Primite se za štap koji drži i partner. Radite povlačenje prema gore tako da u početnom položaju uvučete ramena prema natrag, utegnete tijelo, skupite stopala i primite čvrsto štap. Ova će vas vježba naučiti da aktivirate mišiće leđa (latissimuse), što će vam pomoći prilikom izvođenja sklekova.

Kako naučiti pravilan SKLEK – pozicija tijela (sa štapom)

Nalazite se u početnom položaju za sklek. Stavite štap na leđa tako da je u kontaktu s glavom, srednjim dijelom leđa i stražnjicom. Spustite se u sklek i vratite natrag u početni položaj pazeći da štap ne padne. Uloga je štapa da vas natjera da utegnete tijelo, da držite ravnotežu i da vježbu izvodite umjerenim tempom. Leđa, glava i kukovi naći će vam se u idealnoj poziciji koja će spriječiti bilo kakvo odstupanje od pravilne tehnike i mogućnost ozljede.

Kako naučiti pravilan SKLEK – aktivacija cijelog tijela

Povlačenje u paru – obrnuti izdržaj (plank)

Legnite na leđa, ispružite ruku, uvucite rame, utegnite cijelo tijelo, spojite stopala. Neka vas partner primi za ruku i povuče prema gore. Cijelo vam tijelo treba biti u kompaktnom položaju, stisnuto, i valja spriječiti da se rotirate u stranu. Ta je vježba odlična za trup, ali vas ujedno uči da držite cijelo tijelo utegnutim prilikom izvedbe skleka. Možete je izvoditi i kao zasebnu vježbu. Ako možete napraviti 3 serije po 20 – 30 sekundi na svaku ruku, tada ste u dobroj formi.

Kako naučiti pravilan sklek – aktivacija leđa i trupa

“Lomljenje štapa” ispred sebe, ruke ispružene u predručenju

Primite štap objema rukama. Ispružite ruke ispred sebe kao da želite slomiti štap, tako da osjetite kako se uključuju latissimusi (leđni mišići). Vrlo ih je važno aktivirati i probuditi da biste ih poslije mogli uključiti pri izvođenju sklekova.

Kako naučiti pravilan sklek – sklek na povišenje

Podizanje jedne ruke iz skleka s osloncem na sanduk

Zauzmite početni položaj za sklek tako da se oslonite o sanduk. Utegnite cijelo tijelo te podižite jednu ruku, ali tako da ne radite otklon ili rotaciju tijela – trebate se jednostavno “stisnuti”, tj. stvoriti napetost i podići jednu ruku. Ta će vas vježba naučiti stvaranju tenzije i uključivanju mišića trupa kod izvođenja skleka.

Kako naučiti pravilan sklek – asistencija s medicinskom loptom

Polusklek (medicinka ispod trbuha)

Ovo je verzija djelomičnih (parcijalnih) ponavljanja pri kojoj stavljamo medicinku ispod trbuha da bismo olakšali izvedbu. Namijenjena je početnicima. Ovo je jedna od vježbi progresije, cilj koje je dovesti vježbača do pravilnog izvođenja svog prvog potpunoga, klasičnog skleka. Djelomična (parcijalna) ponavljanja opravdano se koriste u treningu kao metoda olakšavanja (modifikacije) vježbe ili pri izvođenju vježbi “do otkaza”, kad želimo napraviti još nekoliko dodatnih ponavljanja (a zbog umora ne možemo napraviti cijeli pokret).

Kako naučiti pravilan sklek – sklek s koljena

Oslonite se na koljena, s potkoljenicama na podu. Dlanovi se nalaze u ravnini ramena, prsti rašireni, stražnjica i trbuh utegnuti. Ako imate problema s koljenima, možete ispod njih staviti prostirku. Spuštajte se prema dolje sve dok ne dođete na nekoliko centimetara glavom od poda. Udahnite kad se spuštate, izdahnite kad se dižete. Ove sklekove nazivajte modificirani, a ne “ženski” sklekovi. Ženski i muški sklekovi ne postoje, postoje samo sklekovi i njihove modifikacije. Možete modificirati i tako da podignete stopala, time će opterećenje na gornji dio tijela biti veće.

Kako naučiti pravilan sklek – klasičan sklek

Većina vježbača misli da pravilno izvode sklekove, rezultat čega je često pretjeran broj sklekova kojim se pojedinci hvale. Da bi sklek bio pravilan, valja dobro paziti na formu izvođenja i moraju se zadovoljiti određeni kriteriji vezani uz položaj tijela koje smo naveli na početku poglavlja.

Kako naučiti pravilan sklek – aktivacija trupa

Podizanje jedne ruke iz skleka (s osloncem na podu) Oslonite se na ispružene ruke, stisnite trbuh i stražnjicu. Podižite jednu ruku, ali bez otklona ili rotacije tijela. To je teža varijanta iste vježbe kad ste oslonjeni na sanduk.

Kako naučiti pravilan sklek – hollow body za aktivaciju trupa

Sklek na zidu

Hindu sklek

U početnom smo položaju oslonjeni na dlanove i stopala. Ruke i noge su potpuno opružene. Pogled je usmjeren u sredinu, između ruku. Spuštamo se u sklek kao da poniremo prema dolje. Prvo se spuštamo glavom, zatim prsima i u završnoj poziciji kukovima diramo pod. Vraćamo se ravno prema natrag u početni položaj. Postoji i naprednija varijanta, sa štapom koji ne smijemo dirati.

Dive bomber

Dive bomber sa štapom

Sklek sa strane na stranu

Spiderman sklek

Spiderman sklek s ispružanjem noge

Ovo je varijanta skleka u kojoj se prilikom spuštanja koljeno privlači prema laktu. Kod ove se verzije dodatno uključuju i mišići trupa i pregibači kuka. Opterećenje na gornji dio tijela pri izvođenju “Spidermana” još je veće. Da bismo dodatno otežali vježbu, možemo nogu još i ispružiti.

Škorpion sklek

Iz početnog se položaja za sklek spustimo dolje i lijevu nogu zabacimo na desnu stranu. Vratimo se u početni položaj i desnu nogu zabacimo na lijevu stranu, a nakon toga se vratimo u početni položaj.

Sklek s elastičnom trakom

Sklek s pljeskom

Sklek na dva sanduka

Uski sklekovi

Široki sklekovi

Dijagonalni sklekovi

Sklekovi na zglobovima

Cilj je ovih verzija sklekova ojačati šake, što je osobito važno za sportove poput gimnastike te borilačkih sportova. Ovo je vježba za napredne vježbače koji nisu u prošlosti imali ozljede ručnih zglobova i šake. Na početku će osjećaj pri izvođenju ovakvih sklekova biti prilično neugodan, ali će vam se nakon nekog vremena tijelo adaptirati. Razmislite o mekanijoj podlozi kako biste zaštitili šake.

Sklekovi na prstima

T – sklek

U početnom smo položaju za sklek. Spustimo se dolje. Kad se odgurnemo natrag prema gore, radimo otklon trupa i ispruženu ruku podižemo prema gore. Spustimo se ponovno dolje te napravimo isto na drugu stranu.

Sklekovi na medicinki

Taknuti rame iz stoja na sanduku

Uski sklek na medicinki

Sklekovi s povišenja

Ovdje moramo zadovoljiti sve kriterije izvođenja kao kod klasičnog skleka, ali noge su na povišenju pa je opterećeniji gornji dio tijela. Opterećenje ovisi i o visini sanduka na koji stavljamo noge. Ne dopustite da vam kukovi propadnu i da izgubite prirodnu krivulju leđa!

Jednoručni sklek na povišenje

Sklekovi s jednom rukom na medicinki

Sklekovi s jednom rukom na medicinki – ruka ispružena

Jednoručni sklek

Sklekovi na paralelnim ručama – propadanja

Sklekovi na paralelnim ručama – propadanja (maxwell varijanta)

Sklekovi na karikama

Sklekovi na jednoj šipci

Dijagonalna propadanja na ručama

Demonstracija i objašnjenje pravilnog skleka

Jednoručni sklek demonstracija

Jednoručni sklek sa povišenja

Jednoručni sklek suprotna ruka i noga

Jednoručni sklek uz pomoć medicinke

Hindu sklek + plank walk

Jednonožni sklek + plank walk

Izdržaj u skleku na foam rolleru

Izdržaj u modificiranom stoju na jednoj ruci

Jednoručni izdržaj u skleku u stoju na sanduku

Modificirani sklekovi u stoju na podu

Modificirani sklekovi u stoju s povišenja

Pliometrijski sklek na medicinki

Prebacivanja u širokom skleku

Predvježba za jednoručni sklek na medicinki

Propadanja na jednoj šipci

Ruska propadanja

Sklek s pljeskom

Sklek u stoju