https://www.youtube.com/watch?v=xLYrUblhlPw&feature=youtu.behttps://www.youtube.com/watch?v=VV5NtHprirY&feature=youtu.be

Postoje mnoge prednosti provođenja treninga s Bugarskom vrećom. Navesti ćemo neke:
–    povećava mišićnu izdržljivost stiska, zglobova, ruku, ramena, nogu i tzv. „rotacijskih“ mišića. S utezima (šipkama i bučicama) uvijek radimo vertikalno ili horizontalno a nikad kružne pokrete što je vrlo bitno za rekreativce i sportaše te za prevenciju ozljeda ramena.
–    pomaže u jačanju mišića trupa, poboljšava koordinaciju te pokretljivost (mobilnost) zglobova.
–    zbog svog oblika, materijala i konstrukcije koristi se za razvoj eksplozivnosti.
–    pruža mogućnost da se vježbač kreće u sve 3 ravnine tijekom izvođenja jednog pokreta.
–    može se koristiti za zagrijavanje na početku treninga, kao dio glavnog dijela treninga te za hlađenje na kraju treninga.
–    također se može bacati i udarati s njom što nije slučaj s utezima.
–    funkcionalni rekvizit u pravom smislu riječi.
–    bazira se na pokretu a ne na mišićnim grupama.
–    mogu se izvoditi vježbe koje poboljšavaju živčano – mišićnu aktivaciju (za eksplozivnost, jakost i snagu)
–    mogu se izvoditi vježbe koje dovode do poboljšanja mišićne izdržljivosti (metabolički trening)
–    može se doslovno koristiti bilo gdje i bilo kad
–    može se lako prenositi i skladištiti
–    mogu se napraviti efikasni treninzi u kratko vrijeme
–    dostupnost (cijena je prihvatljiva u odnosnu na mnoge druge rekvizite)
–    može se koristiti u individualnim, polu-individualnim i grupnim treninzima
–    može se koristiti u treningu sa sportašima i rekreativcima
Originalne Bugarske vreće se proizvode u Bugarskoj te su napravljene da izdrže sva izvođenja vježbi te bacanja. Bugarska vreća nije vreća s pijeskom iako se pijesak nalazi unutra. Specifični dizajn ju čini drugačijom. Bugarske vreće su dostupne u različitim težinama. Ovisi sve o tome u kakvoj se trenutno formi nalazite te koliko imate iskustva i staža u fitnes treningu takvu ćete težinu odabrati. Pošto je većina vježbi i protokola napravljena za trening izdržljivosti treba biti oprezan da ne uzmete pretešku Bugarsku vreću. Ovdje imate tablicu za vježbače a ispod imate duže objašnjenje koju Bugarsku vreću odabrati.

Lagana Bugarska vreća 5kg (11 pounds)

Preporučena za žene koje su tek krenule s treningom odnosno nisu u adekvatnoj formi te također može biti primjenjiva za trening djece sportaša.

Mala Bugarska vreća 8kg (17 pounds)

Preporučena za žene u prosječnoj formi te koje počinju vježbati s Bugarskom vrećom. Za muškarce je prelagana ali se može koristiti za one koji su u lošoj formi. Odlična je težina za učenje pokreta.

Srednja Bugarska vreća 12kg (26 pounds)

Preporučena za prosječnog vježbača. Namijenjena je većini muškaraca koji počinju trening s Bugarskom vrećom.

Velika Bugarska vreća 17kg (37 pounds)

Preporučena za naprednog vježbača koji ima razvijene kondicijske sposobnosti na visokom nivou.

Extra – velika Bugarska vreća 23kg (50 pounds)

Preporučena za jako naprednog vježbača koji ima iznimno razvijene kondicijske sposobnosti. Samo ju mogu koristi vrlo iskusni vježbači.

Konstrukcija vreće:

Specifični, zakrivljeni dizajn Bugarske vreće te drške i trake koje ima omogućuju efikasno korištenje vježbi u koje je uključeno cijelo tijelo. Bugarska vreća je rekvizit za vježbanje koji je oblika polumjeseca i  napravljena je od kože ili tvrdog  platna. Ručno su pravljene u Bugarskoj i uglavnom konstruirane od kozje kože jer je fina, čvrsta i iznimno otporna na vanjska opterećenja. Unutrašnjost je punjena sa pijeskom i vunom koja formira zaobljeni oblik, a krajevi su zatvoreni sa najlonom. Ono što omogućuje korištenje sile i momentuma je konstrukcija vreće koja je najbitnija. Vanjski dio bugarske vreće se sastoji od tri tipa drški i traka koje omogućavaju mnogostruke vrste vježbi sa različitim hvatovima:

1. “Glavne drške”

Dvije glavne drške na krajevima se koriste za zamahe, rotacije i jačanje hvata.

2. “Vanjske drške”

Tri cjevaste drške koje su smještene na vanjskom vrhu vreće su prvenstveno namijenjene za jačanje hvata i za jačanje gornjeg dijela tijela .

3. “Trake”

Dvije trake napravljene od najlona zašivene na rubovima vreće.
Duge su 30-tak cm i služe za stabilizaciju  vreće na ramenima za vrijeme izvođenja vježbi za donji dio tijela, za mnoštvo pokreta za jačanje gornjeg dijela tijela  te također za vježbanje hvata. Posebno su namijenjene da možete prilikom skipova i skokova koristiti ruke.

Vrlo je bitno zapamtiti da težina vreće se ne odnosi na otpor koji vreća pruža tijelu odnosno sila koje djeluju na tijelo. Jer kad krenete vrtiti vreću od 8 kg onda tih 8 kg je puno teže nego kad radite potisak s 8 kg.

Na izvođenje vježbi utječe:

1.    Gravitacija i sile reakcije podloge (pomaže nam kod pokreta)
2.    Smjer stresa tj. opterećenja odnosno rasterećenja (ekscentrično i koncentrično se izmjenjuju)
3.    Uključivanje cijelog tijela (kod kompleksnih pokreta radi cijelo tijelo)
4.    Ritam i pravodobnost (pravilan vremenski slijed uključivanja mišića i zglobova)