ATHLETE PERFORMANCE

Sadržaj cjeline

14. Načini kako otežati vježbu s vlastitim tijelom

Sadržaj cjeline

Postoji nekoliko načina kako se može otežati/ olakšati, tj. skalirati izvođenje vježbi vlastitim tijelom i samim time može se omogućiti napredak u jakosti.

  1. Raspodijeliti vlastitu težinu između udova
  2. Mijenjati opseg pokreta
  3. Vježbati u nestabilnim uvjetima
  4. Mijenjati krak poluge
  5. Izbjegavati odbijanje i korištenje momenta sile
  6. Imati vanjsko opterećenje
  7. Tempo izvedbe
  8. Kompleksnost
  9. Metabolički zahtjev

Raspodijeliti težinu između udova

Postoji više načina kako napraviti drukčiju distribuciju težine između udova. U tablici 1 imamo prvi način.
Na isti se način može i rasteretiti. Npr. sklek s rukama naslonjenim na povišenje.

Drugi je način da dok npr. radimo sklek na dvije ruke, više težine prebacimo na jednu ruku ili možemo podići jednu nogu uvis ili se možemo tijekom izvođenja jednonožnog čučnja primiti za nešto.

Mijenjati opseg pokreta

Možemo kod pojedinih vježbi izvoditi parcijalni, tj. nepotpun pokret. Npr. umjesto punog jednonožnog čučnja možemo izvoditi jednonožni čučanj gdje taknemo ili sjednemo na klupu (različitih visina). Pokret može biti pun, proširen, parcijalni.

Vježbati u nestabilnim uvjetima

To se odnosi npr. na izvođenje jednoručno- jednonožnog skleka ili na izvođenje skleka dok se noge nalaze oslonjene na dvije girje (puno manji oslonac nego ako su noge na klupi). To se odnosi i na veličinu baze oslonca, opći centar težišta, tj. centar gravitacije, broj kontakata, statičku i dinamička potporu (čučanj u iskoraku i iskorak) te asimetrično opterećenje.

Mijenjati krak poluge

Varirajući krak poluge kojim se vježba izvodi, može se olakšati ili otežati izvođenje. Npr. izvođenje dizanja nogu u zgibu lakše je pogrčenim nego ispruženim nogama. Mijenjanje poluge, kut tijela, kut zglobova se odnosi na relativno opterećenje.

Izbjegavati odbijanje ili korištenje momenta sile

Postoje dva načina kako se može smanjiti odbijanje i korištenje momenta sile. Prvi način je “mrtvi” start, tj. kod izvođenja skleka kad se spustimo i taknemo pod, opustimo se, ponovno stisnemo i vratimo gore. Drugi je način “funkcionalna izometrija”. Sastoji se od pauze nekoliko sekundi (1 – 5 sekundi), zadržavajući napetost u najtežoj točki izvedbe (kritična točka), i zatim se vraćamo natrag u početni položaj.

Vanjsko opterećenje

Za jako napredne vježbače može se koristiti vanjsko opterećenje poput teških prsluka, elastičnih traka, utega. Npr. zgibovi ili propadanja na ručama s opterećenjem.

Tempo izvedbe

Možemo izvoditi tako da pojedina faza pokreta – ekscentrična (negativna) ili koncentrična (pozitivna) – bude brža ili spora. Npr. izvodite sklek. Spuštanje je ekscentrična (negativna) faza, a podizanje koncentrična (pozitivna) faza. Obje mogu biti sporije (da traju 5 sekundi) ili jedna može biti spora, npr. sporo spuštanje, a druga brza, tj. brzo podizanje. Mogu biti obje brze ako je cilj razvoj eksplozivnosti. Sporiji je način odličan za razvoj jakosti, a ujedno jača i štiti ligamente i zglobove.

Kompleksnost

Odnosi se na kombinaciju više zglobova i mišića, kombinaciju pokreta u više osi i kombinaciju više pokreta, npr. iskorak u 3 smjera.

Metabolički zahtjev

Možemo to gledati kao stres koji radimo svojim mišićima. Odnosi se na smanjivanje vremena pauze, promjenu redoslijeda vježbi, povećanje volumena treninga.